Artykuł sponsorowany

Popularność keto w Polsce

Polacy coraz częściej sięgają po diety uwzględniające konkretne potrzeby dietetyczne i restrykcje. Wśród nich wyraźne wzrosty w ostatnim czasie odnotowały diety:

• z niskim indeksem glikemicznym,
• bezglutenowe,
• sportowe,
• keto.

Rosnąca dostępność ofert takich jak catering z dostawą sprawia, że dieta ketogeniczna jest znacznie łatwiejsza w realizacji niż jeszcze kilka lat temu. Firmy cateringowe oferują różne warianty kaloryczne: od 1000 kcal dla osób o bardzo niskim zapotrzebowaniu energetycznym, po nawet 3000 kcal dla osób trenujących siłowo.

Dlaczego keto działa?

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest wysoki udział tłuszczów (70–80% energii), umiarkowana ilość białka (do 30%) oraz bardzo niska podaż węglowodanów (poniżej 10%). Dzięki takiemu rozłożeniu akcentów dochodzi do zmian w metabolizmie. Organizm zaczyna produkować ciała ketonowe, które stają się alternatywnym źródłem energii. W ten sposób poziom cukru we krwi stabilizuje się, a apetyt spada. To z kolei ułatwia trzymanie się planu i osiąganie efektów.

Badania potwierdzają, że osoby na diecie ketogenicznej chudną szybciej niż na klasycznych dietach niskotłuszczowych. Przegląd opublikowany w PMC wskazuje, że w badaniach RCT utrata masy ciała w grupie ketogenicznej była średnio o 2,2 kg większa niż w grupie stosującej dietę niskotłuszczową w przedziale 6–24 miesięcy[1].

Catering ketogeniczny – wygoda i efekt w jednym

W założeniach stosowanie diety ketogenicznej brzmi dobrze, ale w praktyce nie każdy ma czas ani ochotę codziennie liczyć gramy tłuszczu i węglowodanów. Z myślą o takich osobach powstał catering dietetyczny. Zaletą tej usługi jest nie tylko otrzymanie gotowych posiłków, ale też pilnowanie proporcji makroskładników. To ogromna wygoda dla osób zapracowanych.

Co właściwie trafia do pudełek? Sporo smakowitości. W ofercie diety pudełkowej ketogenicznej od Wygodnej Diety znajdziesz między innymi jajka zapiekane w awokado z płatkami papryki chili, kakaowy deser chia z musem malinowym, cytrynowego łososia z purée kalafiorowo-dyniowym i zielonymi szparagami czy sałatkę z dojrzewającą szynką, mozzarellą, pomidorkami i oliwkami. Mało kto po spróbowaniu takich zestawów tęskni za bułką z serem. Szczegóły możesz podejrzeć na stronie: https://www.wygodnadieta.pl/dieta-pudelkowa-ketogeniczna.

Duża zawartość tłuszczu sprawia, że porcje mogą być mniejsze, a mimo to naprawdę sycą. To szczególnie ważne, jeśli do tej pory walczyłeś z podjadaniem. W zależności od wybranej kaloryczności dostajesz cztery lub pięć gotowych posiłków dziennie. I to każdego dnia prosto pod drzwi.

Dla kogo jest dieta keto?

Keto najlepiej sprawdza się u osób, które chcą szybko schudnąć. To także świetne rozwiązanie u tych, którzy mają problem z kontrolą apetytu i słodyczami.

Dzięki stabilnemu poziomowi cukru we krwi przestajesz odczuwać nagłe „napady głodu”. Coraz częściej po keto sięgają także osoby aktywne fizycznie i trenujące siłowo. Przy odpowiednim ułożeniu, nawet najtańszy catering może być wykorzystane przy większym wysiłku.

Artykuł Catering ketogeniczny: czy to dobry sposób, by szybko zredukować tkankę tłuszczową? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Monohydrat czy jabłczan kreatyny? Co wybrać?

Jako że na siłownię chodzę już kilka dobrych lat, miałem styczność z wieloma suplementami diety. Stosowałem zarówno monohydrat, jak i jabłczan kreatyny. Trzeba przyznać, że jabłczan smakował lepiej, ponieważ monohydrat w przypadku smaku naturalnego jest bezsmakowy. Pamiętam, że monohydrat zawsze wydawał mi się lepszy ze względu na to, iż efekty były widoczne szybciej. Jabłczan trzeba było brać nieco dłużej, aby zaobserwować jakieś zmiany. Jednak szybki efekt monohydratu jest nieco pozorny. Monohydrat zatrzymuje wodę w mięśniach, co oznacza, że wydają się one większe i lepiej ukształtowane. Po odstawieniu kreatyny, woda z mięśni schodzi i efekty nie są już tak spektakularne, jak początkowo mogło się wydawać.

W przypadku jabłczanu na efekty czekałem trochę dłużej, ale za każdym razem wydawało mi się, że to masa wyższej jakości.

bodybuilding.com

Czym jest monohydrat kreatyny i jak działa?

Monohydrat kreatyny to konglomerat cząsteczki wody i kreatyny. Zdecydowanie jest to najpopularniejsza odmiana kreatyny na świecie, co zawdzięcza dość niskiej cenie. Monohydrat wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach, dzięki czemu ma się wrażenie szybkich efektów. Jednak retencja wody w organizmie może prowadzić również do tego, że nieco bardziej „puchnie” nam twarz.

Monohydrat kreatyny wspomaga możliwości maksymalnego wysiłku organizmu. Dzięki temu możemy zwykle zrobić o jedno powtórzenie więcej niż zwykle – powtórzenie, które jest kluczowe, aby pobudzić mięśnie do wzrostu. Podczas stosowania monohydratu włókna mięśniowe zwiększają się o około 15%. Ze względu na swoje właściwości kreatyna zmniejsza kwasowość mięśni, poprawiając tym samym ich wytrzymałość.

Czym jest jabłczan kreatyny i jak działa?

Jabłczan kreatyny to suplement, który jest połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym. Kwas jabłkowy występuje naturalnie w owocach, ale można go także znaleźć w niektórych produktach spożywczych. Jabłczan ma stabilniejszą strukturę względem monohydratu ze względu na większą odporność na enzymy żołądkowe. Jak już zostało wcześniej wspomniane – jabłczan kreatyny zapewnia beztłuszczową masę mięśniową lepszej jakości, ale na efekty trzeba poczekać dłużej niż w przypadku monohydratu. Jabłczan często stawiany jest półkę wyżej od swojego poprzednika, gdyż według wielu opinii jest to ulepszona wersja monohydratu. Związki takie jak pirogroniany odpowiadają za lepsza rozpuszczalność jabłczanu w wodzie. Dzięki temu z przewodu pokarmowego pobierana jest większa ilość składników odżywczych – tym samym proces budowania masy mięśniowej jest bardzo skuteczny.

Mimo że jabłczan kreatyny nie jest w żadnym wypadku gorszy od monohydratu, a nawet według wielu opinii buduje mięśnie lepszej jakości, jest dużo mniej popularny niż konkurent. Według badań 15 na 100 mężczyzn używa jabłczanu, a pozostałe 85 korzysta z monohydratu.

Odwiedź kategorię SIŁOWNIA I FITNESS

Co lepsze, monohydrat czy jabłczan?

Podobnie jabłczan kreatyny, jak i monohydrat mają swoje wady i zalety. To nie ulega wątpliwości, tak jest z każdym produktem na rynku, niezależnie od dziedziny.

Na podstawie własnych doświadczeń i licznych opinii przeczytanych w internecie, a także niektórych badań naukowych, mogę stwierdzić, iż monohydrat daje szybsze efekty, jest tańszy, jednak zatrzymuje wodę w organizmie. Często, mimo iż pozornie widzimy lepsze efekty już po kilku pierwszych dawkach, w rzeczywistości nie jest to jakościowa masa. Po odstawieniu możemy zauważyć, że niewiele zostało z efektów, ponieważ większość z nich, to była po prostu zatrzymana woda.

Jabłczan, mimo iż działa wolniej i jest droższy, daje lepsze rezultaty w dłuższej perspektywie. Oznacza to, że zbudowana na jabłczanie masa będzie miała lepszą jakość. Jabłczan wchłania się lepiej od monohydratu i lepiej rozpuszcza się w wodzie.

Warto pamiętać również o tym, że jabłczan częściej stosuje się podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych. Retencja wody podczas stosowania monohydratu stanowi nieznaczne obciążenie, które w sportach wytrzymałościowych może mieć spore znaczenie. Dlatego właśnie stosuje się jabłczan.

Co więc wybrać? Najlepiej przekonać się na własnej skórze. Na początku kupić tańszy monohydrat i obserwować efekty. Następnym razem kupić jabłczan i ponownie obserwować efekty. Każdy organizm jest inny i każdy z nas powinien dostosować suplement indywidualnie do swoich potrzeb.

Badania dowiodły, że kreatyna zwiększa poziom maksymalnego ciężaru jaki dana osoba może przyjąć (jedno pełne powtórzenie) w przysiadach ze sztangą i w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej.

Kiedy kreatyna nie działa?

Nie ma znaczenia czy stosujesz monohydrat, czy jabłczan kreatyny – jeśli w twojej diecie brakuje kalorii, efekty będą mizerne. Wiele osób popełnia błąd, stosując jedynie kreatynę i całkowicie pomijając kwestie związane z dietą. Tymczasem stosowanie jakichkolwiek suplementów bez odpowiedniej diety jest marnowaniem czasu i pieniędzy.

Innym powodem braku rezultatów podczas stosowania kreatyny może być zbyt słaby trening. Mięśnie rosną, wtedy gdy trenujesz odpowiednio intensywnie. Jeśli mięśnie nie dostają bodźców, nie będą rosły – bez względu na to, jakie dawki kreatyny przyjmujesz.

Może się również zdarzyć, że naturalnie masz w organizmie duże pokłady kreatyny, dlatego nie będziesz odczuwał profitów z jej dodatkowej podaży. Większości osób ten „problem” raczej nie dotyczy i poziom kreatyny w ich ciele znajduje się na normalnym poziomie – wtedy kreatyna powinna dawać zadowalające rezultaty. Jeśli naturalnie masz w organizmie wysoki poziom kreatyny, zainteresuj się artykułem na temat beta-alaniny.

Podsumowanie

Na samym początku możesz wybrać tańszy monohydrat i obserwować jak twoje ciało reaguje na kreatynę. Jeśli wszystko będzie okej, za jakiś czas możesz spróbować jabłczanu. Potem wybór należy do ciebie. 

Artykuł Monohydrat czy jabłczan? Jaką kreatynę wybrać? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Suplementy diety, kreatyna, beta alanina, gainer – czy to faktycznie działa?

Przez swoją przygodę z siłownią miałem styczność z całą masą różnej maści suplementów. Od technikum z kumplami ładowaliśmy w siebie białko i gainery, a  efekty były bardzo mizerne. Jednak to nie była wina tych produktów, a braku diety. Ja biorąc białko, schudłem, co było już niezłym wyczynem. Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Dzięki tym doświadczeniom dotarło do mnie w końcu, że branie gainera bez odpowiedniej diety nie ma sensu i jest stratą pieniędzy. Podobnie zresztą jest z każdym suplementem. Jeśli wydaje ci się, że suplementy diety to jakieś magiczne proszki, które wystrzelą twoją muskulaturę w powietrze już po kilku porcjach, to jesteś w błędzie.

Obecnie odstawiłem gainera oraz białko i dostarczam odpowiednią ilość kalorii z przygotowanych posiłków. Trzymam się diety IIFYM, ale staram się jeść zdrowo. Żebyśmy się dobrze zrozumieli – gdy mam ochotę zjeść batona – jem, ale ogólnie staram się jeść same zdrowe rzeczy. Dzięki takiemu podejściu nie jestem niewolnikiem diety i uważam, że to bardzo fajna sprawa. Przechodząc do meritum – nie rezygnuję z kreatyny, którą łączę z beta-alaniną. Połączenie tych dwóch suplementów daje naprawdę świetne wyniki i każde wprawne oko zauważy rezultaty w lustrze. Pamiętam, że stosowałem to połączenie już dawno temu i wtedy również byłem zaskoczony działaniem tych dwóch suplementów.

Nie ma się co rozmieniać na drobne, wchodzi cała łyżka. Nie licz ile kapsułek bierzesz, bierz wszystko naraz, jesteś zwycięzcą. Skąd to zwątpienie?

Kreatyna i beta-alanina – dlaczego warto łączyć?

Według badań naukowych beta-alanina w połączeniu z kreatyną daje lepsze efekty niż podczas suplementacji samą kreatyną. Można więc rzec, że beta-alanina usprawnia działanie kreatyny. Połączenie tych dwóch suplementów pozwala osiągnąć nie tylko lepsze wyniki wysiłkowe, ale również przyczynia się do poprawienia ogólnej kompozycji ciała. Oznacza to, że możemy zachować niski poziom tkanki tłuszczowej i łatwiej budować beztłuszczową masę ciała.

Badania przeprowadził J.Hoffman i N.Ratamess, na grupie zawodników futbolu amerykańskiego. Zawodników podzielono na trzy grupy. Pierwsza grupa – otrzymywała kreatynę i beta-alaninę, kolejno 10 g i 3 g dziennie. Druga grupa 10 g kreatyny dziennie. Natomiast trzecia grupa otrzymywała placebo 10 g dekstrozy. Najlepsze wyniki uzyskała pierwsza grupa, gdzie odnotowano największy przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Tym samym poziom tkanki tłuszczowej zmniejszył się o 1,2%. Dwie pierwsze grupy odnotowały również wzrost siły mięśniowej, w porównaniu do grupy otrzymującej placebo.

Kreatyna i beta-alanina w jednym suplemencie

Co więcej – według najnowszych badań okazuje się, że najlepsze efekty daje stosowanie kreatyny i beta-alaniny razem, jako jeden suplement. Warto więc szukać kreatyny, która zawiera w sobie beta-alaninę. Oczywiście można stosować te środki oddzielnie i wciąż cieszyć się dobrymi efektami – ja właśnie tak robię. Najpierw biorę kreatynę i potem uzupełniam beta-alaniną.

Niedługo po zażyciu beta-alaniny możemy odczuć na skórze swędzenie, ale to właśnie oznacza, że BA działa, jak należy.

Beta-alanina jest związkiem, który należy do beta-aminokwasów i jest prekursorem karnozyny. Karnozyna to ważny di-peptyd, który występuje w mięśniach. Podczas wysiłku o charakterze beztlenowym (np. trening HIIT – tworzy się dług tlenowy) dochodzi do zmian pH w komórkach, co może powodować gorsze wyniki. Tutaj właśnie z pomocą przychodzi karnozyna, która pozwala dłużej utrzymywać stały poziom podczas aktywności fizycznej.

Jaką kreatynę i beta-alaninę wybrać?

Firm produkujących suplementy diety, jest na rynku od zatrzęsienia i jeszcze więcej. Pojawia się zatem pytanie – co tu wybrać? Z takimi problemami jest prosta sprawa – ilu ludzi, tyle odpowiedzi. Sam rodzaj kreatyny jabłczan / monohydrat, zależy od indywidualnych preferencji. Jedna osoba będzie miała dobre efekty na jabłczanie, a druga zauważy, że coś się dzieje na monohydracie. Nie ma idealnej kreatyny i idealnej beta-alaniny. Podobnie jak nie ma najlepszego bukmachera i najlepszego studia produkującego gry komputerowe. Każdy produkt ma kilka wad i kilka zalet. Tak jest ze wszystkim.

Mogę więc jedynie opisać, z czego korzystałem i byłem zadowolony. Kreatyna to prawie za każdym razem był i jest monohydrat z Olimpu w kapsułkach. Dla mnie to właśnie po tej kreatynie mam najlepsze efekty i najlepiej się czuję. Brałem jabłczan, ale to nie dla mnie. Beta-alaninę stosowałem z marki Activelab oraz HI-Tec i też mogę w stu procentach polecić te produkty.

BETA ALANINA HI-TEC / KREATYNA OLIMP

Podsumowanie

Jeśli od jakiegoś czasu nie widzisz efektów i chcesz nieco podkręcić tempo, spróbuj tego połączenia i obserwuj efekty w lustrze. Kreatyna i beta-alanina to nie są drogie rzeczy, a można sobie trochę pomóc. Oczywiście nie ma co oczekiwać efektów jak po sterydach anabolicznych – suplementy nigdy nie dadzą spektakularnych efektów, ale zawsze mogą nieco przyspieszyć proces.

*

To tyle na dziś. Mam nadzieję, że wytrwacie w swoich postanowieniach i na wakacje będzie dobra forma! Jeśli chciałbyś więcej artykułów z kategorii FIT na blogu, możesz zostawić komentarz lub pięć gwiazdek na górze.

Artykuł Beta alanina + kreatyna – idealne połączenie pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Pewnie czytałeś mój artykuł, który dodałem przed wakacjami – jak zrobić formę na wakacje w miesiąc. Wybiegam teraz kilka miesięcy w przyszłość, aby cię zmotywować i abyś już nie musiał czytać tamtego artykułu kilka dni przed rozpoczęciem sezonu, bo kolejny raz ci się „zapomniało”. Chcesz dobrze wyglądać i osiągnąć efekty na siłowni – nie ma innej opcji, jak kilka miesięcy ciężkiej pracy i odpowiedniej diety. Piszę też ten artykuł, aby zmotywować samego siebie. Obecnie jestem w miejscu, gdzie kończę docinanie do około 10% tkanki tłuszczowej. Wyglądam już powoli jak zawodnik z wagi lekkiej w MMA, a jest blisko piórkowej. Pozostało mocno dociąć brzuch i można ruszyć z masą mięśniową.

Proporcjonalna sylwetka, do takiej warto dążyć.

Dlaczego przed wejściem na masę, najpierw wypada się mocno dociąć

Wiele osób popełnia ten błąd, że zaczynają masować, mimo iż już mają około 20% tkanki tłuszczowej w organizmie. Warto dodać do tego fakt, że rzadko kiedy ktoś rygorystycznie przestrzega diety i prócz czystej masy mięśniowej, wpada mu jeszcze sporo tkanki tłuszczowej. Kończy się więc na tym, że ktoś po okresie masowania, ma około 30% tkanki tłuszczowej i wygląda bardzo słabo. Zejście z 30% do 10% body fat’u jest zadaniem na kolejne kilka miesięcy.

Dlatego zanim rozpoczniemy okres masowania, warto zrobić konkretną redukcję. Dzięki temu, gdy trochę się zalejemy podczas budowania masy mięśniowej, nie będzie się to rzucało aż tak bardzo w oczy. Umożliwi nam to przejście niemal z automatu do okresu redukcji i będziemy wyglądać naprawdę korzystnie na sezon wakacyjny. Ja wychodzę z założenia, że masowanie rozpoczynam, gdy mój BF wskazuje +/- 10%. Można spekulować, że gdy dobrze przeprowadzimy okres masy i będziemy trzymać się diety, to masę zakończymy gdzieś na granicy 15% tkanki tłuszczowej. Docinamy ponownie do 10% i jest pięknie.

Tutaj jednak dochodzimy do kolejnego problemu.

Łatwiej się docinać, gdy mamy mięśnie

Ciężko zmusić organizm do odsłonięcia kraty na brzuchu, gdy nie mamy dużych mięśni i jesteśmy szczupli. Organizm będzie się przed tym bronił. Inaczej sprawa wygląda, gdy mamy już pod mniejszym/większym balastem tłuszczu pokaźnie mięśnie, które chcemy podkreślić. Wtedy odsłonięcie kraty będzie łatwiejsze.

To z kolei problem, który dotyczy osób szczupłych, ale nie mających kaloryfera. Osoby takie, często błędnie określają samych siebie, jako ektomorfików. Przyjęło się, że ektomorfik zawsze ma na brzuchu kratę. Jeśli jesteś szczupły, ale nie widać mięśni brzucha, to nie jesteś 100% ektomorfikiem, co jeśli chcesz robić masę, powinno cię cieszyć. Warto zauważyć, że według wielu opinii, nie istnieje coś takiego jak 100% mezo/ekto/endomorfik. Każdy z nas ma trochę cech, z każdej budowy.

Warto się zastanowić, czy nie walimy głową w mur na redukcji, ponieważ generałowie zarządzający naszym organizmem mówią „stary, stary! Powoli! Najpierw zbuduj większe mięśnie, wtedy je odsłonimy. W innym przypadku nie masz na to naszego pozwolenia, zbyt duże ryzyko”.

To tak słowem wstępu. Teraz czas przejść do konkretów i ustalić plan działania, którego będziemy się trzymać.

Jak zbudować masę mięśniową?

Wiele osób poprzez robienie masy, rozumie jedzenie wszystkiego co się da i świętowanie dziennie każdego kilograma więcej. Cóż, jest to jakiś pomysł i jasne, że też można coś w ten sposób osiągnąć. Jednak tak naprawdę nie o to w tym wszystkim chodzi. Robię ten wpis, aby trochę zmotywować siebie i chętnych, którzy postanowią coś podziałać, w kierunku robienia jak „najczystszej” masy mięśniowej, aby redukcja nie zajmowała potem wieków. 

Tak wygląda większość mężczyzn na masie. Niby masa jest, tylko, że składa się głównie z tłuszczu.

Warto też podkreślić, że niemożliwym jest zrobienie czystej jak łza masy mięśniowej. Nie ma czegoś takiego. Jeśli ktoś mówi ci „hej stary, zrobiłem czystą masę, na początku ważyłem 70 kg, a teraz ważę 80 kg – zbudowałem 10 kg czystej masy mięśniowej” – to kłamie, lub jest nieświadomy. Oczywiście, że waga może pokazywać zmianę z 70 kg na 80 kg. Nie znaczy to jednak, że nasz delikwent zrobił 10 kg czystej masy w rok. Jakiś procent mięśni które powstały, stanowi tłuszcz. Zawsze tak jest, że gdy budujesz mięśnie, wpada także trochę tłuszczu. To nieodłączny element budowania masy. Jednak najważniejsze to skupić się na tym, aby tego tłuszczu przybyło jak najmniej. Słabej jakości masa jest wtedy, gdy zbudowałeś 4 kg mięśni, a pozostałe dodatkowe 10 kg stanowi tłuszcz. 

Cel treningu

Celem mojego treningu j.w będzie uzyskanie jak największej ilości czystej tkanki mięśniowej. Oznacza to, że będę starał do minimum ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej. Jest to trudne zadanie, ponieważ będzie wymagało prowadzenia dosyć konkretnej diety, bez śmieciowego jedzenia.

Dieta

Dieta na siłowni, to jakieś +/- 80% całego sukcesu. Bez diety nie da się nic osiągnąć. To co jest najważniejsze w danej dziedzinie, jest często najtrudniejsze do ogarnięcia. Według legend, na diecie polega każdego roku 90% pań i panów, którzy w styczniu rozpoczynają przygodę z siłownią, co traktują jako realizację jednego z postanowień noworocznych.

Na temat diety można pisać elaboraty i czytanie ich nigdy nie kończy się dobrze. Po przemaglowaniu całego fora dyskusyjnego na temat siłowni, zostajesz przed monitorem zostawiony z jeszcze większą ilością pytań… niż przed rozpoczęciem infiltracji. Dlatego zalecam do diety podejść tak prosto, jak tylko się da. Wyliczyć zapotrzebowanie, rozpisać sobie jakiś wstępny plan i jechać z tematem. Przykładowych posiłków i diet jest w internetach tysiące. Ewentualnie kupujesz dietę i masz wszystko podane na tacy.

Nie dla jałowej diety

Oczywiście z budowaniem masy, jest jak ze wszystkim. Jeśli przesadzisz w jedną ze stron, będzie ciężko osiągnąć cel. Robienie więc jałowej i nudnej diety z odtłuszczonymi produktami, jest niezbyt dobrym pomysłem. Dodajmy do tego, że nie masz wiele czasu na gotowanie i jesteś ektomorfikiem. I teraz wyobraź sobie, że masz dostarczyć 4000 kcal bazując tylko i wyłącznie na fitnessowych przepisach, które raczej nie są bogate w kalorie. Zanim dobijesz do 4000 kcal, będziesz przeklinał dzień i niemal wszystko będzie toczyło się wokół żarcia. Na coś takiego na pewno mogą sobie pozwolić zawodowi kulturyści, albo osoby, które zamawiają katering. Jednak jeśli nie masz z siłownią bardzo bliskich stosunków i chcesz po prostu ładnie wyglądać – jest inne wyjście.

Wystarczy po prostu dorzucić do swojej diety nieco bardziej kalorycznych i urozmaiconych posiłków. Dieta nie może być jałowa, posiłki muszą nam smakować. Nie wyobrażam sobie, aby dziennie wcinać suchy ryż i gotowaną na parze pierś z kurczaka.

Kaloryczne produkty, które mogą ci pomóc to np. miód, awokado, makaron, pesto, orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie etc.

Wpis na temat diety IIFYM (może być ciężko zbudować na niej w miarę czystą masę mięśniową).

Awokado jest znakomitym źródłem tłuszczu. Dostarcza witaminy E i B6.

Trening

Będę ćwiczył korzystając z treningu FBW (Full Body Workout). Jest to moim zdaniem jeden z lepszych treningów z tego względu, że nie jest monotonny. Ciągle zmieniamy ćwiczenia i na jednym treningu robimy wszystkie partie mięśniowe. Trening ten stosował między innymi Brad Pitt, przygotowując się do roli Tylera Durdena w filmie Fight Club.

Najczęściej trzymam się treningu z budujmase.pl, który lekko zmodyfikowałem. Ćwiczę trzy dni w tygodniu i wykonuję go naprzemiennie A-B-A-B-A-B-A itd.

Trening FBW – 1 dniowy plan treningowy (Trening A)

1. Mięśnie nóg

• Przysiad ze sztangą na karku

2. Mięśnie grzbietu

• Martwy ciąg

3. Mięśnie klatki piersiowej

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

4. Mięśnie naramienne

• Wyciskanie żołnierskie sztangi siedząc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc

7. Mięśnie brzucha

• Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

Trening FBW – 2 dniowy plan treningowy (Trening B)

1. Mięśnie nóg

• Martwy ciąg

2. Mięśnie grzbietu

• Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia

3. Mięśnie klatki piersiowej

• Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

4. Mięśnie naramienne

• Wyciskanie hantli na przemian stojąc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

• Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

• Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie

7. Mięśnie brzucha

• Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

Motywacja

Bez motywacji nie da się nic osiągnąć. Jeśli nie ma motywacji, to nie ma również diety i treningu. Warto na samym początku dokonać pomiaru swojego ciała i co jakiś czas monitorować efekty. Ważne jest także wykonanie zdjęcia poglądowego. Polecam robić zdjęcie w tym samym miejscu, pod tym samym światłem, aby efekty były możliwie jak najwiarygodniejsze.

Na siłowni muza na uszy i mocny trening. Wiadomo, że trening na siłowni to nie jest spacerek od maszyny do maszyny. Trzeba coś z siebie dać, uszkodzić trochę mięśni, aby w ich miejsce pojawiły się nowe.

Ja startuję od mniej więcej takiej sylwetki jak niżej. Zobaczymy co z tego wyjdzie 😉

Artykuł Nadchodzi jesień, czas wejść na masę. Jak zbudować masę mięśniową? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Pewnie nie jeden z was przekładał sobie plany treningowe i dietę od świąt Bożego Narodzenia. 27 grudnia zaczynam! Dobra po sylwestrze zaczynam! Dobra od połowy stycznia zabieram się do pracy. No zajebiście mamy już koniec maja, to teraz biorę się do pracy, co mi polecasz Dejvid?

Jak zrobić formę na lato?

Niestety odpowiedź na to pytanie wielu ludzi nie zadowoli. Albowiem formę na lato robi się co najmniej od tego nieszczęsnego stycznia, który jest ciężkim miesiącem, zważając na to, że poprzedza go grudzień. Niemożliwym jest, żeby teraz w przeciągu kilku tygodni zrobić mięśnie, albo zjechać z 20% body fatu do 10%. Składa się na to wiele spraw.

Przede wszystkim średnio przybieramy około 1 kilogram mięśni miesięcznie i to też dosyć optymistyczne założenie. Dlatego jeśli postanowiłeś w miesiąc zrobić trochę mięsa, to musisz to przełożyć na następny rok. Najlepiej zacznij od teraz. W rok można osiągnąć już całkiem przyzwoite rezultaty.

Podobnie sprawa wygląda jeśli poprzez formę na lato rozumiesz docinanie się z dosyć sporego nadmiaru tłuszczu w organizmie. Konkretna redukcja trwa. Poza tym redukcja to także dieta, a zmiana nawyków żywieniowych jeśli do tej pory miałeś to gdzieś – jest nie łatwym zadaniem.

10-12% to imo najładniejsza sylwetka, potem to już skrajności, które wcale nie wyglądają dobrze.

Więc formy na lato w miesiąc zrobić się nie da?

Oczywiście, że nie. Chyba, że kontrolujesz sytuację i ta forma na lato w miesiąc jest tylko przenośnią. Jeśli na zdjęciu widzisz siebie gdzieś w granicach 20% + to musisz liczyć się z tym, że trochę interwałów i solidnej diety cię czeka. Ponadto tłuszcz szybko schodzi w początkowej fazie, gdy organizm otrzymuje nowe bodźce. Potem jest coraz gorzej i najczęściej musisz wymyślać nieco inny trening, albo dokładać sobie serii, aby cokolwiek ruszyło. Bywały momenty, że podczas redukcji robiłem interwały HIIT, a potem jeszcze w domu trenowałem tabatę. Trening rozkładał na łopatki, ale efekty były bardzo dobre.

Ogólnie zjazd do 10% jest bardzo trudnym zadaniem. Ciągle powtarzam o tych 10%, a to dlatego, że plażowa sylwetka zaczyna się mniej więcej od tej granicy. To taki moment, że nie musisz się szczególnie napinać, aby kaloryfer był widoczny. Ale jeśli nie masz odpowiednich mięśni, organizm będzie się bronił i nie spalisz w tak łatwy sposób tkanki tłuszczowej. Bo redukcja jest super, ale najpierw trzeba mieć pod tym tłuszczem zrobione mięśnie. W innym przypadku, jest to błędne koło.

Nie mówię nawet o większych procentach BF, bo to jest robota na miesiące ciężkiej pracy.

A spalacze tłuszczu? Można dzięki nim zrobić formę na lato w miesiąc?

Nie polecam używać spalaczy tłuszczu. Są one całkowicie zbędne i dobrze przeprowadzona redukcja może obejść się bez nich w stu procentach. Co więcej nawet powinna obejść się bez tego typu środków wspomagających. Spalacze tłuszczu są niezdrowe i na pewno nie spowodują, że ot tak w miesiąc zrobicie docinkę jak Brad Pitt w Fight Clubie. Miałem kiedyś koleżankę aka modelkę, która regularnie stosowała spalacze tłuszczu, a potem mdlała. Jeśli miałbyś iść podobną drogą – to nie ma to najmniejszego sensu.

Nie licz też na to, że dalej będziesz jadł swoje fast foody, a spalacze tłuszczu i tak zrobią ci formę na lato za darmo. No niestety, każdy by tak chciał.

Jednak staraj się wyznawać zasadę zdrowie ponad wszystko – cokolwiek robisz. Z suplementów można spokojnie objechać na kreatynie i beta alaninie, stosując sobie odpowiednią dietę. Przy takim połączeniu i dobrej pracy na siłowni w rok można osiągnąć bardzo fajne rezultaty.

Jak widzisz zbudować formę na lato nie jest wcale tak łatwo i nie da się tego przeskoczyć próbując załatwić sprawę w miesiąc. Wszystko w życiu wymaga systematycznej pracy i odpowiedniego czasu. Tylko małowartościowe rzeczy są łatwo dostępne. Na te cenniejsze trzeba się najczęściej mocno napocić. Warto to sobie uzmysłowić, żeby za rok nie zadawać pytania jak zrobić formę na lato. Odpowiedź na to pytanie pozostanie niezmienna.

Jeśli interesujesz się siłownią i dietą, dołącz do naszej grupy na FB i pomóż tworzyć społeczność.  Natomiast na Manosferze, możesz podzielić się z nami posiłkami, które jadasz podczas masy / redukcji.

Artykuł Czy można zrobić formę na lato w miesiąc? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Dieta IIFYM – co to jest?

Od jakiegoś czasu stosuję dietę, którą określa się jako „dieta iifym”. Skrót ten oznacza If it fit to your macros. Co z kolei oznacza, że jeśli tylko produkty z twojej diety spełniają zapotrzebowanie kaloryczne – możesz śmiało jeść co chcesz, a efekty i tak będziesz miał zadowalające. Dieta IIFYM jest bardzo kontrowersyjna i na typowych forach kulturystycznych raczej nie znajdziecie wielu optymistów tego nurtu. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ z tego żyją osoby, prowadzące takie działalności. Oni sprzedają diety bogate w zdrową żywność, niekoniecznie tanią i ponadto dokładają do tego całą masę suplementów. Czy to źle? Oczywiście, że nie. Propagowanie zdrowego stylu życia i przygotowywanie posiłków niemal perfekcyjnie dostosowanych do wymagań naszego organizmu jest znakomitym wyborem.

Problem pojawia się jednak wtedy, gdy nie możesz skupiać się tylko i wyłącznie na diecie. Być może jesteś osobą, która dąży do życia, w którym nie będzie już problemu w stu procentowym poświęceniu się diecie i treningu, ale na chwilę obecną jeszcze nie możesz sobie na to pozwolić. I tu właśnie pojawia się największy problem. Dieta często propagowana przez wszelakie marki, jest dietą, która wymaga sporego nakładu czasu. Nie ma tam miejsca na gotowe posiłki i granie po najmniejszej linii oporu. I to wszystko jest super, tylko, że często osoby, które kreują taką dietę, mogą sobie na takie myki pozwolić – gdyż jak wspomniałem, zajmują się TYLKO i wyłącznie tą dziedziną. Natomiast ich odbiorcy często pracują, uczą się, dorabiają i mają mnóstwo innych zajęć. To właśnie dlatego tak często nie udaję im się utrzymać kupionej diety i rezygnują po kilku tygodniach.

Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz

Jeśli spojrzeć na sprawę z logicznego punktu widzenia, to przecież to wszystko ma sens. Nasz organizm nie ma pojęcia, że właśnie jemy pizzę i powinien z tej okazji zacząć obrastać tłuszczem. Nasz organizm traktuje pizzę jako zbiór odpowiednich ilości węglowodanów, tłuszczy i białka. I tyle, poziom tkanki tłuszczowej nie zwiększa się natychmiast. Jedyna różnica polega na jakości tych makroskładników. Węglowodany węglowodanom nie równe, podobnie jak tłuszcze tłuszczą. Ale to chyba nikogo dziwić nie powinno. Na tym właśnie dieta iifym zbiera największe żniwo fanów. Ostatnio często pytacie mnie jak ćwiczyć brzuch w domu, a także zastanawiacie się, czy można trening domowy łączyć z dietą IIFYM. Odpowiedź jest prosta – jak najbardziej!

Dieta iifym – Czy można jeść tylko w McDonald’s i chudnąć?

Ciekawy eksperyment przeprowadził swego czasu John Cisna, nauczyciel z Ankeny stanu Iowa, który sam postanowił sprawdzić, czy jedzenie w McDonald’s faktycznie sprawia, że ludzie tyją, czy to może nie do końca tak wygląda. Dieta IIFYM u tego pana była całkowicie kreowana z menu znanych restauracji szybkiej obsługi.

W eksperymencie pomagało mu trzech uczniów, którzy układali dietę na każdy dzień i dbali o to, by była ona bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Sam właściciel lokalnej filii McDonald’s tak zainteresował się tym eksperymentem, że postanowił pójść Johnowi na rękę i udostępniał mu posiłki za darmo. Cisna żywił się McDonaldzie przez 90 dni, jadł śniadanie, obiad i kolację, ale przestrzegał limitu 2000 kalorii oraz zalecanego spożycia składników odżywczych.

To nie było tak, że chodziłem do McDonalds i jadłem tylko sałatki. Zamawiałem też Big Maki, ćwierćfunciaki z serem, desery i lody – powiedział Cisna w rozmowie z telewizją KCCI.

Emocje były jak na grzybach, trzy miesiące to było dużo czasu, wiec Cisna aby się nie nudzić, dorzucił do swojego stylu życia codziennie spacery po 45 minut i obserwował efekty.

I co się stało po trzech miesiącach? W ciągu trzech miesięcy Cisna schudł prawie 17 kilogramów, a jego cholesterol spadł z 249 do 170. Udowodnił tym samym, że to nie jedzenie śmieci wpływa na tycie. Na fakt, że tyjemy wpływa przede wszystkim to, że przekraczamy dzienny limit kaloryczny i nie uprawiamy sportu. Nasz organizm nie ma pojęcia, że właśnie zjadł Cheeseburgera. Dieta iifym w przypadku Johna okazała się znakomitym wyjściem i zamiennikiem rygorystycznych diet, na które często nie jesteśmy w stanie ot tak się przerzucić.

A więc dieta iifym oznacza, że można jeść śmieci i mieć ciało modela?

To też nie do końca jest takie proste. Przejdź się po typowej galerii handlowej w większym mieście. Spójrz ilu jest tam ludzi otyłych. Od razu tworzy się w naszej głowie błędne skojarzenie, że to wszystko wina produktów fast-food, które właśnie spożywają. A tak naprawdę ci ludzie są otyli, ponieważ prowadzą siedzący tryb życia i kompletnie nie zwracają uwagi na ilość spożywanych kalorii.

Poza tym bardzo trudnym zadaniem, byłoby regularne dostarczanie wszystkich makroskładników, jedząc wyłącznie śmieciowe jedzenie. Dlatego dieta IIFYM, to dieta, która przyzwala na jedzenie śmieci, ale nie przyzwala do popadania ze skrajności w skrajność. Myślę, że jest to najlepsze psychiczne wyjście, ze wszystkich diet dostępnych na rynku.

Ogólne założenie jest takie, że jeśli masz ochotę, to kupujesz sobie hot doga, wcinasz pizzę i potem wracasz do w miarę zdrowych posiłków. Ale kolejny raz, jeśli przychodzi ochota – nie odmawiasz sobie, nie męczysz się, tylko po prostu jesz to na co masz ochotę. A potem dalej starasz się jeść standardowe i zdrowe posiłki. Oczywiście wszystko musisz wliczyć do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Na tym polega dieta iifym.

Dieta iifym – jakie efekty?

Dieta iifym to coś co sam sprawdziłem i jestem zadowolony. Połączyłem ją z treningiem Full Body Workout, a w późniejszej fazie dorzuciłem trening interwałowy typu HIIT, aby do lata trochę się dociąć. Przykładowy trening HIIT, który możesz wykonywać w domu jest dostępny na moim kanale – w opisie masz link do audio, przy okazji możesz zostawić suba.

Posiłki jakie spożywałem były naprawdę rozmaite. Ograniczony czas bywał problemem, więc gdy go brakowało, pozwalałem sobie na szybkie dania. Były to miedzy innymi:

• Fasolka po bretońsku
• McDonald’s
• Pizza na cienkim cieście
• Serki Riso
• Lody
• Snickersy
• Ryż + żelki Haribo + płatki śniadaniowe

O diecie trochę wspominałem w swoim e-booku na temat poprawy wyglądu, z kodem: DD2002 otrzymasz zniżkę 10%. Poza tym spożywałem całkowicie standardowe posiłki takie jak ryż z kurczakiem, warzywa na patelni, ryż z jabłkiem i cynamonem etc. Od czasu do czasu kupowałem Coca-Colę Zero i batony Go On Protein Bar. Suplementy, które stosowałem to w sumie tylko beta alanina oraz kreatyna monohydrat. Te dwa suplementy w połączeniu ze sobą dają znakomite efekty, ale to temat na osobny wpis.

Testowałem dietę iifym, jak efekty?

Obwody ciała w styczniu:

Biceps: 32 cm
Klatka piersiowa: 98 cm
Łydki: 39 cm
Uda: 55 cm
Pas: 80 cm
Waga: 68 kg

Obwody ciała pod koniec kwietnia:

Biceps: 34.5 cm (+2.5)
Klatka piersiowa: 101 cm (+4)
Łydki: 40 cm (+1)
Uda: 57.5 cm (+2.5)
Pas: 83 cm (+3)
Waga: 74 kg (+6)

Kończąc temat – jestem zadowolony. Nie jadłem samych niezdrowych posiłków, a pozwalałem sobie na nie głównie wtedy, gdy nie miałem czasu na gotowanie. Samopoczucie na takiej diecie wciąż jest bardzo pozytywne, a po dołożeniu endorfin z biegania, jest wręcz wspaniale. Na ostatniej drodze do wakacji chcę się mocno dociąć i opalić ciało, wtedy będę mógł porównać efekty do zeszłego roku. Dieta IIFYM to z pewnością dobry zamiennik dla osób, które nie mogą w pełni poświęcić się pracy nad swoim ciałem, ponieważ mają dużo innych obowiązków. 

Oczywiście moja sylwetka nie przypomina jakiegoś konkretnego koksa, gdyż jak już wspominałem, celuję w sylwetkę maksymalnie wysportowaną, która nie odbierze mi gibkości.

Wbijaj na naszą zamkniętą grupę na Faceboku! Jeśli jesteś gotów zacząć przygodę z dietą i treningiem, możesz również skierować się na forum dla mężczyzn i kobiet, założyć temat, dziennik, napisać bloga – cokolwiek 😉 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Sylwetka na wakacje gotowa, zostaw Follow jeśli ci się podoba! 🔥❤️😚

Post udostępniony przez David Durden (@david_durden_) Lut 21, 2018 o 10:52 PST

Wkrótce uzupełnię bibliotekę bloga o kolejne przeczytane książki, dzięki wszystkim za polecenie, lecę już z pierwszym tytułem.

Artykuł Dieta IIFYM – sprawdziłem, jakie efekty i czy warto? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Ciągle jestem zmęczony

Tymczasem powody takiego stanu rzeczy mogą leżeć w podstawach naszego stylu życia. Nie jesteśmy robotami i potrzebujemy odpowiedniej ilości snu, pożywienia oraz aktywności fizycznej. Najczęstsze osiem powodów przez które ciągle jesteś zmęczony, przedstawia się następująco:

1. Jesz za dużo węglowodanów rafinowanych

Węglowodany rafinowane to nic innego, jak przetworzona żywność bogata w cukry proste. Tego typu węgli powinniśmy unikać i ewentualnie pozwalać sobie na nie tylko od czasu do czasu. Dla niektórych niestety jest to główny składnik codziennej diety.

Tego typu węglowodany mają zły wpływ na poziom cukru we krwi, przez co możemy odczuwać zmęczenie. Może to być jeden z powodów, dla których zadajesz sobie pytanie, „dlaczego ciągle jestem zmęczony?” Powinno się wybierać taki rodzaj pożywienia, który nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi. Jeśli więc spożywasz dużo słodyczy, mąki, białego cukru albo pieczywa, to postaraj się zmienić swoje nawyki i obserwuj różnicę.

2. Prowadzisz siedzący tryb życia

Ciągła praca przy komputerze lub zwykłe siedzenie za biurkiem i podpisywanie różnych papierów potrafi… wykończyć. Jeśli jesteś jedną z osób, które prowadzą siedzący tryb życia, bo są do tego zmuszone (lub nie), to powinieneś dodatkowo zacząć uprawiać sport.

Sport to absolutna podstawa szczęśliwego życia. Znajdą się oczywiście Janusze z piwami w ręku, którzy zapewnią wszystkich, że sportu nie potrzebują i mają się dobrze. Aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi i wytwarza endorfiny, które sprawiają, że za każdym razem wracasz z siłowni z bananem na twarzy. Dodatkowo udowodniono, że ludzie regularnie uprawiający sport są pewniejsi siebie i częściej odnoszą sukcesy.

3. Nie śpisz wystarczająco dużo

Jeden z najczęstszych powodów. Sam najlepiej wiesz ile snu potrzebuje twój organizm. Ja jestem ciągle zmęczony, gdy nie śpię wystarczająco długo. Mój potrzebuje prawie ponad 9 godzin snu, aby czuć się wyspanym. W zależności od trybu życia jaki prowadzisz, będziesz potrzebował innej ilości.

Żeby było jasne – zadbaj o jak najwyższą jakość snu. Zasłoń okna, wycisz telefon, powyłączaj wszelkiego rodzaju światełka, albo głośno chodzące zegary.

4. Jesz produkty, których twój organizm nie lubi

Jeśli masz na przykład uczulenie na laktozę, to przestań chlać mleko bez opamiętania. Musisz zobaczyć jak twój organizm reaguje na różne produkty. Potem po prostu eliminuj te, po których źle się czujesz.

Dla przykładu mój organizm nie przepada za płatkami na mleku. Pomijam już fakt, że nie jest to najlepszy pomysł na posiłek, a już na pewno na śniadanie, jak to informują nas geniusze z reklam telewizyjnych płatków Nesquik.

5. Spożywasz za mało kalorii

Mam tak, że gdy nie zjem śniadania, to jest mi słabo i ledwo snuję się na nogach. Śniadanie to absolutna podstawa i nie powinno się bez niego wychodzić z domu. Powinno też być posiłkiem, w którym dostarczymy organizmowi dużej ilości kalorii.

Podobnie sprawa ma się z całym dniem. Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne, a potem staraj się jeść tyle ile potrzebuje twój organizm. Jeśli nie lubisz jeść dużych posiłków, rozdziel je na mniejsze i bardziej różnorodne.

6. Śpisz o złej porze

Spanie podczas dnia nie jest najlepszym pomysłem. Oczywiście niektóre osoby są do tego zmuszone z powodu pracy na nocnej zmianie. Jeśli jednak nie musisz, to staraj się spać w nocy. Nawet jeśli jesteś nocnym markiem, kładź się do łóżka o dwie godziny wcześniej niż zwykle.

Podczas dnia panuje większy hałas, a światło słoneczne przesyła do twojego mózgu informację, że należy już wstawać. Utrzymując naturalny rytm, będziesz dużo bardziej rześki i wypoczęty.

7. Nie dostarczasz organizmowi wystarczająco dużo protein

Konsumowanie niezbędnej ilości protein jest ważne dla utrzymania odpowiedniego metabolizmu i uniknięcia uczucia zmęczenia. Zacznij spożywać bogate w białko śniadania w skład którego wejdą: drób, wołowina, jajka, ryby lub dziczyzna.

8. Pijesz za mało wody

Pierwszym sygnałem nieodpowiedniego nawodnienia jest suchość w gardle i wysuszone usta. Zaobserwuj jak twój organizm zachowuje się po intensywnym wysiłku fizycznym. Prawie natychmiast po kilkukilometrowym intensywnym biegu, sięgasz po butelkę z wodą.

Jednak pić powinieneś nawet wtedy, kiedy nie masz za sobą aktywności fizycznej. Organizm traci wodę z organizmu przez cały czas, nawet gdy siedzisz przy komputerze. Odpowiednie nawodnienie to klucz, jeśli chcesz zachować energię i sprawność umysłu.

*

Stosuj się do powyższych zasad przez tydzień, a potem daj mi znać w komentarzu co się zmieniło. Dopiero, gdy nie odczujesz różnicy, możesz zacząć podejrzewać depresję i szukać świetnych psychologów.

Uruchomiłem newsletter. Jeśli korzystasz z bloga na laptopie/komputerze – znajdziesz go po prawej stronie. Jeśli korzystasz ze smartfona, przesuwaj ekran w dół. Wpisz swój e-mail i potwierdź subskrypcję. Będziesz otrzymywał informacje o nowych tekstach bezpośrednio na email. 

Artykuł 8 powodów, przez które ciągle jesteś zmęczony. pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.