Jak wyrobić sześciopak w domu?

Data publikacji: 10 stycznia 2019
Data aktualizacji: 30 kwietnia 2020

Wiele osób często zadaje mi pytanie odnośnie rzeźbienia brzucha. Najczęściej chodzi o trening brzucha jedynie w domowych warunkach. Odpowiedź na to pytanie jest nieco rozbudowana, dlatego warto przyjrzeć się temu zagadnieniu z nieco bliższej odległości. 

Jak wyrzeźbić brzuch w domu? Czy to możliwe?

Odsłonięcie mięśni brzucha tylko poprzez trening w domu może być trudne do osiągnięcia. Aczkolwiek w pewnych wariantach jest to możliwe. Chociaż uważam, że może to być problematyczne. Zacznijmy od tego, że aby odsłonić mięśnie brzucha, trzeba je zwykle powiększyć, a potem dopiero odsłonić. Tak naprawdę każdy z nas ma mięśnie brzucha. Jedni mają je niewidoczne (wysoki poziom tłuszczu), inni natomiast mają je dobrze zarysowane (niski poziom tkanki tłuszczowej). Jednak mówi się, że pokaźny sześciopak przy bardzo niskiej wadze nie jest osiągnięciem. To trochę tak jak piersi otyłej kobiety. Dlatego najpierw powinno się zadbać o budowanie masy mięśniowej, a dopiero potem martwić o wygląd brzucha.

Wyrzeźbienie brzucha w domu jest możliwe, jednak pojawia się zasadnicze pytanie – dlaczego? Skoro dużo łatwiej brzuch można wyrzeźbić na zewnątrz np. biegając. W domu można pokusić się o ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha i ewentualnie dorzucić tabatę, dla podkręcenia metabolizmu. Prawda jest jednak taka, że brzuch rzeźbi się na bieżni, a nie w domu.

Jak ćwiczyć brzuch w domu?

Jeśli rozkład dnia pozwala ci jedynie na trening brzucha w domowych warunkach, powinieneś skupić się na kilku podstawowych ćwiczeniach. Podstawą są oczywiście wszelkiego rodzaju brzuszki. Tutaj pojawia się jednak problem, gdyż brzuszki są często wykonywane byle jak. To ćwiczenie powinno angażować głównie mięśnie brzucha. Tymczasem wiele osób wyprowadza ruch plecami, a nie brzuchem. Wtedy ćwiczenie jest wykonane nieprawidłowo. To zresztą błąd popełniany podczas wielu różnych ćwiczeń, czy to domowych, czy przeprowadzanych na siłowni. Błędne wykonywanie brzuszków to strata czasu. Należy skupić swoją uwagę na tym, by to mięśnie brzucha zostały zaangażowane do podciągnięcia sylwetki. W innym przypadku nie będzie to miało sensu.

Ciekawą odmianą ćwiczenia na brzuch są skręty tułowia, siedząc z obciążeniem. Jest to moim zdaniem jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch. Staram się je wykonywać bardzo często. Jego wielkim plusem jest możliwość wykonywania w domu. Potrzeba tylko odpowiedniego obciążenia i miękkiego podłoża. Całość wykonuje się jak na poniższym obrazku, tyle że zamiast piłki, trzymamy ciężarek.

Rowerek – ćwiczenie na trening brzucha w domu

Bardzo popularnym ćwiczeniem angażującym mięśnie brzucha jest rowerek. To ćwiczenie, z którym pierwszy raz mamy styczność najczęściej już w podstawówce. Pewnie wielu z was pamięta słowa prowadzącego zajęcia, który oznajmiał „teraz kładziemy się na plecach i robimy rowerek”. Jeśli chcesz ćwiczyć brzuch w domu, to z pewnością możesz wdrożyć to ćwiczenie do swojego planu.

Od siebie mogę polecić również trening brzucha na drążku. Drążek rozporowy można kupić na Allegro za grosze, a zawsze stanowi swego rodzaju urozmaicenie ćwiczeń w domu. Ćwiczenie rozpoczynamy od zwisu, podciągając kolana do klatki piersiowej i angażując przy tym głównie mięśnie brzucha.

Rzeźbienie brzucha w domu

Kiedy już poziom naszej muskulatury i tkanki tłuszczowej znacząco wzrósł, czas na redukcję. Od razu trzeba zaznaczyć, że spalanie tłuszczu tylko z jednej części ciała jest niemożliwe. Nie ma czegoś takiego jak „spalenie tłuszczu tylko na brzuchu”. Nasz organizm spala tłuszcz w każdym miejscu po trochu. Niektórzy najpierw widzą efekty na twarzy, inni na rękach, a jeszcze inni na nogach. Zwykle jednak tłuszcz z dolnej części brzucha schodzi najpóźniej i jest to dla niektórych bardzo trudne do zrealizowania. Jeśli chcesz rzeźbić brzuch w domu, możesz wykonywać tabatę. Jest to bardzo intensywny rodzaj treningu interwałowego. Spalanie następuje jeszcze długi okres po wykonanym treningu. Jednak jeśli ktoś chce skupiać się na samej tabacie, to może się nieco przeliczyć. Jeśli masz problemy z trzymaniem prawidłowej diety. Przeczytaj mój wpis na temat diety IIFYM. Jeśli chcesz jeść to co lubisz, ale wciąż spalać tłuszcz, warto tam zajrzeć!

Najlepiej, jeśli tabata będzie tylko dodatkiem od czasu do czasu. Podstawą w spalaniu tkanki tłuszczowej powinien być trening biegowy interwałowy. Trening tego typu również jest intensywny i nie trwa długo. Zwykły trening aerobowy trwa zwykle godzinę. Wiele osób spędza więc 60 minut na biegu truchtem i wraca do domu. Jednak taki trening aerobowy można bardziej potraktować jako relaks po ciężkim tygodniu pracy. Lepsze efekty daje trening interwałowy HIIT, o którym wspominałem już wiele razy. W połączeniu z domową tabatą i odpowiednią dietą macie gwarancję, że wasz brzuch na wakacje będzie wyglądał obłędnie.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha stanowią ważną funkcję stabilizacyjną i są pomocne przy wykonywaniu właściwie każdego ćwiczenia. Zwróć uwagę, jak ważne jest podczas wykonywania martwego ciągu spięcie mięśni brzucha, aby zapewnić stabilizację kręgosłupa. Mocne mięśnie brzucha to nie tylko piękny wygląd, ale również lepsze zdrowie i rzadsze kontuzje.

Przejrzyj dokładnie mój blog fitness i przeczytaj inne artykuły z tej serii. Miłego czytania!