HIIT – najlepszy trening, który spala tłuszcz i jest krótki

Trening HIIT na redukcji? A komu to potrzebne? A dlaczego? Może tytuł brzmi dla niektórych nieco sztampowo. Jednak z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że tytuł jest prawdziwy. Do tej pory nie znalazłem lepszego wynalazku jeśli chodzi o trening spalający tkankę tłuszczową w krótkim czasie. 

TRENING HIIT na redukcji

Zapewne dla wielu z was celem jest ładna umięśniona sylwetka. Piszę głównie dla facetów, ale u pań nie jest inaczej z tym, że nie zależy im aż tak bardzo na mięśniach. Liczy się płaski brzuch i zgrabny tyłek. Budowanie masy mięśniowej to mozolny proces i nie łatwo jest budować czystą masę bez grama tłuszczu. Zawsze zbiera się go trochę na brzuchu, twarzy itd.

Tutaj z pomocą przychodzi trening HIIT – High Intensity Interval Training – jest to intensywny trening interwałowy, który jest przeciwieństwem treningu Cardio, a więc treningu aerobowego, który głównie stosują osoby chcące zrzucić na wadze lub osoby, które rzeźbią swoje ciało.

Niestety trening Cardio nie jest najlepszym rozwiązaniem. Piszę oczywiście na podstawie moich doświadczeń i obserwacji, nie neguję jego możliwości, jednak finalnie muszę przyznać złoty medal interwałom.

Trening Hiit czy Trening Cardio?

Pamiętam swoje początki rzeźbienia albo przynajmniej biegania „żeby nie zalać się podczas budowania masy mięśniowej”. Przychodziłem ze szkoły do domu i potem szedłem biegać dystanse nawet na 10 kilometrów. Problem był taki, że efekty były bardzo marne. Nie dość, że kondycja stała w miejscu, to nie potrafiłem przytyć i wszystko stało w miejscu.

Postanowiłem więc zmienić trening cardio na trening interwałowy i efekty były natychmiastowe. Po kilku miesiącach regularnego stosowania na brzuchu pojawił się ładny zarys, a ja zacząłem wreszcie przybierać na wadze nie musząc odpuszczać biegania (które uwielbiam w przeciwieństwie do treningu na siłowni). Dodatkowo bardzo szybko skoczyły mi możliwości kondycyjne. Zacząłem wygrywać biegi i jednocześnie ćwiczyłem sprinty. Brzmi jak trening idealny? 

Trening HIIT jest bardzo wyczerpujący

Niestety trening interwałowy to nie truchtanie sobie od punktu A do punktu B. Trening interwałowy to prawdziwe piekło, jeśli jesteś już na wyższym poziomie i podnosisz sobie poprzeczkę.

Porównałbym to w sposób bardzo prosty.

W treningu Cardio przez 20% biegu myślisz o tym, że już nie możesz, a przez 80% truchtasz sobie w najlepsze. 

W treningu interwałowym przez 80% biegu myślisz o tym żeby się poddać, a przez 20% truchtasz ładując wyczerpane do granic możliwości baterie. 

Trening HIIT polega na ciągłych zmianach tempa. Przez 15 sekund biegniesz na maksimum swoich możliwości, a potem przez minutę truchtasz – tak jest na poziomie pierwszym, tym dla tych którzy pierwszy raz mają styczność z tego typu zadaniem. Cały trening dzielimy na cztery fazy.

Fazy treningu hiit

pierwsza faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:4; (dla początkujących)
druga faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:2; (dla średnio-zaawansowanych)
trzecia faza – stosunek pracy do odpoczynku 1:1; (dla zaawansowanych)
czwarta faza – stosunek pracy do odpoczynku 2:1. (dla szaleńców)

FAZA 1

rozgrzewka
sprint przez 15 sekund
trucht przez 60 sekund
11 powtórzeń
5 minut schładzania

FAZA 2 

rozgrzewka
sprint przez 30 sekund
trucht przez 60 sekund
11 powtórzeń
5 minut schładzania

FAZA 3 

rozgrzewka
sprint przez 30 sekund
trucht przez 30 sekund
12 powtórzeń
5 minut schładzania

FAZA 4 

rozgrzewka
sprint przez 30 sekund
trucht przez 15 sekund
26 powtórzeń
5 minut schładzania

Ścieżka dźwiękowa może pomóc

Co ważne – trening musi być wykonany bardzo solidnie. Twój pierwszy sprint powinien równać się ostatniemu. Nie ma sensu robić tego treningu „na szybko” i byle wykonać. Intensywność jest tutaj kluczem. Jeśli robisz ten trening i masz ochotę strzelić sobie w łeb, to robisz go dobrze. Do następnej fazy powinieneś przejść dopiero wtedy, gdy jesteś w stanie bez większego problemu wykonać poprzednią.

Żeby nie było problemów, najlepiej ściągnij sobie na telefon ścieżkę dźwiękową treningu HIIT z odpowiednią fazą, gdzie będziesz ciągle informowany kiedy biec, a kiedy truchtać. Patrzenie na zegarek i liczenie sekund nie jest w tym przypadku dobrym rozwiązaniem, uwierz, że to będzie ostatnia rzecz, którą będziesz chciał zrobić podczas tej przeprawy. 

Jak wykonuję trening HIIT pewnie będziesz mógł zobaczyć na kanale YT, który wkrótce wystartuje. Kanał już wystartował 🙂 

Jak spalić kalorie po świętach? 

---