Nadchodzi jesień, czas wejść na masę. Jak zbudować masę mięśniową?
5 (100%) 5 votes

Już za kilka dni rozpocznie się jesień kalendarzowa. Coraz więcej osób wklepuje w Google “jak zbudować masę mięśniową“. Jeśli ktoś chce zacząć budować ładną sylwetkę i zdążyć na następny sezon, to jest to ostatni dzwonek, aby rozpocząć. Powiedzmy, że aby się nie spieszyć, masz czas gdzieś do początku/połowy października  – rozpoczęcie w tym okresie, daje ci szansę na zbudowanie ładnej, “dociętej” sylwetki, gdzieś na okolice czerwca 2019.

Pewnie czytałeś mój artykuł, który dodałem przed wakacjami – jak zrobić formę na wakacje w miesiąc. Wybiegam teraz kilka miesięcy w przyszłość, aby cię zmotywować i abyś już nie musiał czytać tamtego artykułu kilka dni przed rozpoczęciem sezonu, bo kolejny raz ci się “zapomniało”. Chcesz dobrze wyglądać i osiągnąć efekty na siłowni – nie ma innej opcji, jak kilka miesięcy ciężkiej pracy i odpowiedniej diety. Piszę też ten artykuł, aby zmotywować samego siebie. Obecnie jestem w miejscu, gdzie kończę docinanie do około 10% tkanki tłuszczowej. Wyglądam już powoli jak zawodnik z wagi lekkiej w MMA, a jest blisko piórkowej. Pozostało mocno dociąć brzuch i można ruszyć z masą mięśniową.

zbudować masę mięśniową

Proporcjonalna sylwetka, do takiej warto dążyć.

Dlaczego przed wejściem na masę, najpierw wypada się mocno dociąć

Wiele osób popełnia ten błąd, że zaczynają masować, mimo iż już mają około 20% tkanki tłuszczowej w organizmie. Warto dodać do tego fakt, że rzadko kiedy ktoś rygorystycznie przestrzega diety i prócz czystej masy mięśniowej, wpada mu jeszcze sporo tkanki tłuszczowej. Kończy się więc na tym, że ktoś po okresie masowania, ma około 30% tkanki tłuszczowej i wygląda bardzo słabo. Zejście z 30% do 10% body fat’u jest zadaniem na kolejne kilka miesięcy.

Dlatego zanim rozpoczniemy okres masowania, warto zrobić konkretną redukcję. Dzięki temu, gdy trochę się zalejemy podczas budowania masy mięśniowej, nie będzie się to rzucało aż tak bardzo w oczy. Umożliwi nam to przejście niemal z automatu do okresu redukcji i będziemy wyglądać naprawdę korzystnie na sezon wakacyjny. Ja wychodzę z założenia, że masowanie rozpoczynam, gdy mój BF wskazuje +/- 10%. Można spekulować, że gdy dobrze przeprowadzimy okres masy i będziemy trzymać się diety, to masę zakończymy gdzieś na granicy 15% tkanki tłuszczowej. Docinamy ponownie do 10% i jest pięknie.

Tutaj jednak dochodzimy do kolejnego problemu.

Łatwiej się docinać, gdy mamy mięśnie

Ciężko zmusić organizm do odsłonięcia kraty na brzuchu, gdy nie mamy dużych mięśni i jesteśmy szczupli. Organizm będzie się przed tym bronił. Inaczej sprawa wygląda, gdy mamy już pod mniejszym/większym balastem tłuszczu pokaźnie mięśnie, które chcemy podkreślić. Wtedy odsłonięcie kraty będzie łatwiejsze.

To z kolei problem, który dotyczy osób szczupłych, ale nie mających kaloryfera. Osoby takie, często błędnie określają samych siebie, jako ektomorfików. Przyjęło się, że ektomorfik zawsze ma na brzuchu kratę. Jeśli jesteś szczupły, ale nie widać mięśni brzucha, to nie jesteś 100% ektomorfikiem, co jeśli chcesz robić masę, powinno cię cieszyć. Warto zauważyć, że według wielu opinii, nie istnieje coś takiego jak 100% mezo/ekto/endomorfik. Każdy z nas ma trochę cech, z każdej budowy.

Warto się zastanowić, czy nie walimy głową w mur na redukcji, ponieważ generałowie zarządzający naszym organizmem mówią “stary, stary! Powoli! Najpierw zbuduj większe mięśnie, wtedy je odsłonimy. W innym przypadku nie masz na to naszego pozwolenia, zbyt duże ryzyko”.

To tak słowem wstępu. Teraz czas przejść do konkretów i ustalić plan działania, którego będziemy się trzymać.

Jak zbudować masę mięśniową?

Wiele osób poprzez robienie masy, rozumie jedzenie wszystkiego co się da i świętowanie dziennie każdego kilograma więcej. Cóż, jest to jakiś pomysł i jasne, że też można coś w ten sposób osiągnąć. Jednak tak naprawdę nie o to w tym wszystkim chodzi. Robię ten wpis, aby trochę zmotywować siebie i chętnych, którzy postanowią coś podziałać, w kierunku robienia jak “najczystszej” masy mięśniowej, aby redukcja nie zajmowała potem wieków. 

zbudować masę mięśniową

Tak wygląda większość mężczyzn na masie. Niby masa jest, tylko, że składa się głównie z tłuszczu.

Warto też podkreślić, że niemożliwym jest zrobienie czystej jak łza masy mięśniowej. Nie ma czegoś takiego. Jeśli ktoś mówi ci “hej stary, zrobiłem czystą masę, na początku ważyłem 70 kg, a teraz ważę 80 kg – zbudowałem 10 kg czystej masy mięśniowej” – to kłamie, lub jest nieświadomy. Oczywiście, że waga może pokazywać zmianę z 70 kg na 80 kg. Nie znaczy to jednak, że nasz delikwent zrobił 10 kg czystej masy w rok. Jakiś procent mięśni które powstały, stanowi tłuszcz. Zawsze tak jest, że gdy budujesz mięśnie, wpada także trochę tłuszczu. To nieodłączny element budowania masy. Jednak najważniejsze to skupić się na tym, aby tego tłuszczu przybyło jak najmniej. Słabej jakości masa jest wtedy, gdy zbudowałeś 4 kg mięśni, a pozostałe dodatkowe 10 kg stanowi tłuszcz. 

Cel treningu

Celem mojego treningu j.w będzie uzyskanie jak największej ilości czystej tkanki mięśniowej. Oznacza to, że będę starał do minimum ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej. Jest to trudne zadanie, ponieważ będzie wymagało prowadzenia dosyć konkretnej diety, bez śmieciowego jedzenia.

Dieta

Dieta na siłowni, to jakieś +/- 80% całego sukcesu. Bez diety nie da się nic osiągnąć. To co jest najważniejsze w danej dziedzinie, jest często najtrudniejsze do ogarnięcia. Według legend, na diecie polega każdego roku 90% pań i panów, którzy w styczniu rozpoczynają przygodę z siłownią, co traktują jako realizację jednego z postanowień noworocznych.

Na temat diety można pisać elaboraty i czytanie ich nigdy nie kończy się dobrze. Po przemaglowaniu całego fora dyskusyjnego na temat siłowni, zostajesz przed monitorem zostawiony z jeszcze większą ilością pytań… niż przed rozpoczęciem infiltracji. Dlatego zalecam do diety podejść tak prosto, jak tylko się da. Wyliczyć zapotrzebowanie, rozpisać sobie jakiś wstępny plan i jechać z tematem. Przykładowych posiłków i diet jest w internetach tysiące. Ewentualnie kupujesz dietę i masz wszystko podane na tacy.

Nie dla jałowej diety

Oczywiście z budowaniem masy, jest jak ze wszystkim. Jeśli przesadzisz w jedną ze stron, będzie ciężko osiągnąć cel. Robienie więc jałowej i nudnej diety z odtłuszczonymi produktami, jest niezbyt dobrym pomysłem. Dodajmy do tego, że nie masz wiele czasu na gotowanie i jesteś ektomorfikiem. I teraz wyobraź sobie, że masz dostarczyć 4000 kcal bazując tylko i wyłącznie na fitnessowych przepisach, które raczej nie są bogate w kalorie. Zanim dobijesz do 4000 kcal, będziesz przeklinał dzień i niemal wszystko będzie toczyło się wokół żarcia. Na coś takiego na pewno mogą sobie pozwolić zawodowi kulturyści, albo osoby, które zamawiają katering. Jednak jeśli nie masz z siłownią bardzo bliskich stosunków i chcesz po prostu ładnie wyglądać – jest inne wyjście.

Wystarczy po prostu dorzucić do swojej diety nieco bardziej kalorycznych i urozmaiconych posiłków. Dieta nie może być jałowa, posiłki muszą nam smakować. Nie wyobrażam sobie, aby dziennie wcinać suchy ryż i gotowaną na parze pierś z kurczaka.

Kaloryczne produkty, które mogą ci pomóc to np. miód, awokado, makaron, pesto, orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie etc.

Wpis na temat diety IIFYM (może być ciężko zbudować na niej w miarę czystą masę mięśniową).

zbudować masę mięśniową

Awokado jest znakomitym źródłem tłuszczu. Dostarcza witaminy E i B6.

Trening

Będę ćwiczył korzystając z treningu FBW (Full Body Workout). Jest to moim zdaniem jeden z lepszych treningów z tego względu, że nie jest monotonny. Ciągle zmieniamy ćwiczenia i na jednym treningu robimy wszystkie partie mięśniowe. Trening ten stosował między innymi Brad Pitt, przygotowując się do roli Tylera Durdena w filmie Fight Club.

Najczęściej trzymam się treningu z budujmase.pl, który lekko zmodyfikowałem. Ćwiczę trzy dni w tygodniu i wykonuję go naprzemiennie A-B-A-B-A-B-A itd.

Trening FBW – 1 dniowy plan treningowy (Trening A)
  1. Mięśnie nóg
  • Przysiad ze sztangą na karku
  1. Mięśnie grzbietu
  • Martwy ciąg
  1. Mięśnie klatki piersiowej
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
  1. Mięśnie naramienne
  • Wyciskanie żołnierskie sztangi siedząc
  1. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
  • Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
  1. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
  • Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
  1. Mięśnie brzucha
  • Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku
Trening FBW – 2 dniowy plan treningowy (Trening B)
  1. Mięśnie nóg
  • Martwy ciąg
  1. Mięśnie grzbietu
  • Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
  1. Mięśnie klatki piersiowej
  • Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
  1. Mięśnie naramienne
  • Wyciskanie hantli na przemian stojąc
  1. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy
  • Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc
  1. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy
  • Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
  1. Mięśnie brzucha
  • Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

Motywacja

Bez motywacji nie da się nic osiągnąć. Jeśli nie ma motywacji, to nie ma również diety i treningu. Warto na samym początku dokonać pomiaru swojego ciała i co jakiś czas monitorować efekty. Ważne jest także wykonanie zdjęcia poglądowego. Polecam robić zdjęcie w tym samym miejscu, pod tym samym światłem, aby efekty były możliwie jak najwiarygodniejsze.

Na siłowni muza na uszy i mocny trening. Wiadomo, że trening na siłowni to nie jest spacerek od maszyny do maszyny. Trzeba coś z siebie dać, uszkodzić trochę mięśni, aby w ich miejsce pojawiły się nowe.

Ja startuję od mniej więcej takiej sylwetki jak niżej. Zobaczymy co z tego wyjdzie 😉

 


Alpha Male

Manosfera