Data publikacji: 17 lutego 2019
Data aktualizacji: 17 lutego 2019
Wielu początkujących, którzy zaczynają przygodę z siłownią, albo ćwiczą dopiero kilka tygodni, zaczyna zadawać sobie pytanie – jaką kreatynę wybrać? Jak wiemy kreatynę, możemy podzielić na monohydrat oraz jabłczan. Tutaj zaczyna się problem, bo „skąd mam wiedzieć, która kreatyna jest lepsza?” Jeśli lubię jabłkowy smak, to powinienem wybrać jabłczan? W tym artykule przybliżymy sobie pojęcie jednakowo monohydratu oraz jabłczanu kreatyny.
Monohydrat czy jabłczan kreatyny? Co wybrać?
Jako że na siłownię chodzę już kilka dobrych lat, miałem styczność z wieloma suplementami diety. Stosowałem zarówno monohydrat, jak i jabłczan kreatyny. Trzeba przyznać, że jabłczan smakował lepiej, ponieważ monohydrat w przypadku smaku naturalnego jest bezsmakowy. Pamiętam, że monohydrat zawsze wydawał mi się lepszy ze względu na to, iż efekty były widoczne szybciej. Jabłczan trzeba było brać nieco dłużej, aby zaobserwować jakieś zmiany. Jednak szybki efekt monohydratu jest nieco pozorny. Monohydrat zatrzymuje wodę w mięśniach, co oznacza, że wydają się one większe i lepiej ukształtowane. Po odstawieniu kreatyny, woda z mięśni schodzi i efekty nie są już tak spektakularne, jak początkowo mogło się wydawać.
W przypadku jabłczanu na efekty czekałem trochę dłużej, ale za każdym razem wydawało mi się, że to masa wyższej jakości.
bodybuilding.com
Czym jest monohydrat kreatyny i jak działa?
Monohydrat kreatyny to konglomerat cząsteczki wody i kreatyny. Zdecydowanie jest to najpopularniejsza odmiana kreatyny na świecie, co zawdzięcza dość niskiej cenie. Monohydrat wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach, dzięki czemu ma się wrażenie szybkich efektów. Jednak retencja wody w organizmie może prowadzić również do tego, że nieco bardziej „puchnie” nam twarz.
Monohydrat kreatyny wspomaga możliwości maksymalnego wysiłku organizmu. Dzięki temu możemy zwykle zrobić o jedno powtórzenie więcej niż zwykle – powtórzenie, które jest kluczowe, aby pobudzić mięśnie do wzrostu. Podczas stosowania monohydratu włókna mięśniowe zwiększają się o około 15%. Ze względu na swoje właściwości kreatyna zmniejsza kwasowość mięśni, poprawiając tym samym ich wytrzymałość.
Czym jest jabłczan kreatyny i jak działa?
Jabłczan kreatyny to suplement, który jest połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym. Kwas jabłkowy występuje naturalnie w owocach, ale można go także znaleźć w niektórych produktach spożywczych. Jabłczan ma stabilniejszą strukturę względem monohydratu ze względu na większą odporność na enzymy żołądkowe. Jak już zostało wcześniej wspomniane – jabłczan kreatyny zapewnia beztłuszczową masę mięśniową lepszej jakości, ale na efekty trzeba poczekać dłużej niż w przypadku monohydratu. Jabłczan często stawiany jest półkę wyżej od swojego poprzednika, gdyż według wielu opinii jest to ulepszona wersja monohydratu. Związki takie jak pirogroniany odpowiadają za lepsza rozpuszczalność jabłczanu w wodzie. Dzięki temu z przewodu pokarmowego pobierana jest większa ilość składników odżywczych – tym samym proces budowania masy mięśniowej jest bardzo skuteczny.
Mimo że jabłczan kreatyny nie jest w żadnym wypadku gorszy od monohydratu, a nawet według wielu opinii buduje mięśnie lepszej jakości, jest dużo mniej popularny niż konkurent. Według badań 15 na 100 mężczyzn używa jabłczanu, a pozostałe 85 korzysta z monohydratu.
Odwiedź kategorię SIŁOWNIA I FITNESS
Co lepsze, monohydrat czy jabłczan?
Podobnie jabłczan kreatyny, jak i monohydrat mają swoje wady i zalety. To nie ulega wątpliwości, tak jest z każdym produktem na rynku, niezależnie od dziedziny.
Na podstawie własnych doświadczeń i licznych opinii przeczytanych w internecie, a także niektórych badań naukowych, mogę stwierdzić, iż monohydrat daje szybsze efekty, jest tańszy, jednak zatrzymuje wodę w organizmie. Często, mimo iż pozornie widzimy lepsze efekty już po kilku pierwszych dawkach, w rzeczywistości nie jest to jakościowa masa. Po odstawieniu możemy zauważyć, że niewiele zostało z efektów, ponieważ większość z nich, to była po prostu zatrzymana woda.
Jabłczan, mimo iż działa wolniej i jest droższy, daje lepsze rezultaty w dłuższej perspektywie. Oznacza to, że zbudowana na jabłczanie masa będzie miała lepszą jakość. Jabłczan wchłania się lepiej od monohydratu i lepiej rozpuszcza się w wodzie.
Warto pamiętać również o tym, że jabłczan częściej stosuje się podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych. Retencja wody podczas stosowania monohydratu stanowi nieznaczne obciążenie, które w sportach wytrzymałościowych może mieć spore znaczenie. Dlatego właśnie stosuje się jabłczan.
Co więc wybrać? Najlepiej przekonać się na własnej skórze. Na początku kupić tańszy monohydrat i obserwować efekty. Następnym razem kupić jabłczan i ponownie obserwować efekty. Każdy organizm jest inny i każdy z nas powinien dostosować suplement indywidualnie do swoich potrzeb.
Badania dowiodły, że kreatyna zwiększa poziom maksymalnego ciężaru jaki dana osoba może przyjąć (jedno pełne powtórzenie) w przysiadach ze sztangą i w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej.
Kiedy kreatyna nie działa?
Nie ma znaczenia czy stosujesz monohydrat, czy jabłczan kreatyny – jeśli w twojej diecie brakuje kalorii, efekty będą mizerne. Wiele osób popełnia błąd, stosując jedynie kreatynę i całkowicie pomijając kwestie związane z dietą. Tymczasem stosowanie jakichkolwiek suplementów bez odpowiedniej diety jest marnowaniem czasu i pieniędzy.
Innym powodem braku rezultatów podczas stosowania kreatyny może być zbyt słaby trening. Mięśnie rosną, wtedy gdy trenujesz odpowiednio intensywnie. Jeśli mięśnie nie dostają bodźców, nie będą rosły – bez względu na to, jakie dawki kreatyny przyjmujesz.
Może się również zdarzyć, że naturalnie masz w organizmie duże pokłady kreatyny, dlatego nie będziesz odczuwał profitów z jej dodatkowej podaży. Większości osób ten „problem” raczej nie dotyczy i poziom kreatyny w ich ciele znajduje się na normalnym poziomie – wtedy kreatyna powinna dawać zadowalające rezultaty. Jeśli naturalnie masz w organizmie wysoki poziom kreatyny, zainteresuj się artykułem na temat beta-alaniny.
Podsumowanie
Na samym początku możesz wybrać tańszy monohydrat i obserwować jak twoje ciało reaguje na kreatynę. Jeśli wszystko będzie okej, za jakiś czas możesz spróbować jabłczanu. Potem wybór należy do ciebie.
