Dziś rzucam na ruszt swoją odważną tezę – niski poziom tkanki tłuszczowej, to najważniejszy czynnik atrakcyjności człowieka. Uważam tak na podstawie wieloletnich obserwacji swojego ciała ale także innych osób. Jest to jednocześnie czynnik atrakcyjności, nad którym mamy kontrolę. Nie masz kontroli nad wzrostem czy układem kostnym, ale masz kontrolę nad body fatem. Chcesz dodać sobie kilka punktów w skali atrakcyjności? Czeka Cię mordercza praca na treningach i w kuchni (dieta), ale finalnie będzie warto. Oto moje spostrzeżenia.
Film – atrakcyjność fizyczna a poziom tkanki tłuszczowej
Chcę spróbować ponownie osiągnąć taki poziom BF jak na filmie, a efektami podzielę się na moim kanale YouTube, gdy dobijemy do 10.000 tysięcy subskrypcji. Jeśli jesteś zainteresowany to pamiętaj, żeby mnie subskrybować.
Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet
Jeśli nie masz tłuszczu w organizmie, to prawdopodobnie już nie żyjesz, bo bez tłuszczu nie da się żyć. Dobrze, gdy procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie, mieści się w optymalnych granicach, które są inne w zależności od wieku. Można przyjąć, że dla osób, które nie uprawiają sportu zawodowo, granice idealnego poziomu tłuszczu, przedstawiają się następująco:
MĘŻCZYŹNI: 10% – 20%
KOBIETY: 18% – 28%
Ja jestem zwolennikiem tych dolnych granic. Możesz się śmiać, ale jestem już tak przyzwyczajony do niskiego body fatu, że jak „na masie” dotykam 17%, to czuję się fatalnie. Mięśnie brzucha przestają być wtedy widoczne, policzki robią się coraz bardziej pucułowate i zaczyna się także formować drugi podbródek. Twarz sprawia wrażenie zmęczonej, niewyspanej i niezdrowej. To kompletne przeciwieństwo 10% tłuszczu. Wtedy mięśnie brzucha są już bardzo dobrze widoczne, na policzkach robią się delikatne dołki, a drugi podbródek – choćbym bardzo chciał, to mam problem żeby go „zrobić” – nawet w żartach. W dodatku linia szczęki jest doskonale zarysowana. Piszę oczywiście na podstawie swoich własnych doświadczeń, Ty możesz mieć inne efekty, ale pewnie wiele rzeczy będzie się powtarzać.
Większość kobiet woli niski body fat od ogromnych mięśni i tłuszczu
Nieskromnie zaznaczę też, że największe zainteresowanie wśród płci przeciwnej zauważam właśnie przy zakończonej redukcji. Czasami na masie wyglądam na „niby większego” ale są to mięśnie przykryte warstwą tłuszczu (tak to jest na masie, zawsze trochę tłuszczu wpadnie). Co więcej odważę się powiedzieć, że kobiety najbardziej lubią właśnie niski poziom tłuszczu i umiarkowanej wielkości mięśnie – myślę, że to jest najczęściej pożądany przez kobiety typ sylwetki. Stoi to w opozycji do wyglądu typowego „karka z siłowni w XXI wieku”, który co prawda wydaje się duży, ale mięśni nie widać, bo są przykryte ogromną warstwą tłuszczu (no bo po co robić HIIT i aeroby).
Niski body fat dla osoby, która jest szczuplutka nie będzie wielkim osiągnięciem i nie będzie to też wyglądać jakoś znakomicie. Natomiast jeśli zbudujesz w naturalny sposób mięśnie, a potem wyrzeźbisz sylwetkę, to będziesz na drabince atrakcyjności o wiele wyżej niż do tej pory.
Jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?
Istnieje kilka domowych sposobów na zmierzenie tkanki tłuszczowej, jednak nie są one super miarodajne. Tak czy inaczej, jeśli nie masz możliwości skorzystać z profesjonalnego badania poziomu tłuszczu, to nie masz za wiele innych opcji.
Metoda lustra
Pierwsza metoda to metoda lustra. Stajesz przed lustrem i porównujesz sylwetkę do jednego z poniższych zdjęć. Sprawdzasz do którego zdjęcia jest Ci „najbliżej” i na tej podstawie ustalasz poziom tkanki tłuszczowej.
Metoda obliczeniowa
Druga metoda to już matematyka. W pozycji stojącej chwytamy kciukiem i palcem wskazującym fałd skórny. Następnie mierzymy w milimetrach, jaka jest odległość między dwoma palcami. Kolejny krok to wykonanie działań według poniższego wzoru.
Dla mężczyzny % poziom tłuszczu = 1.378 * X – 0.0174 * (X do kwadratu) + 0.213 * Wiek – 5.84
Dla kobiety % poziom tłuszczu = 1.223 * X – 0.0134 * (X do kwadratu) + 0.124 * Wiek + 6.07
X – zmierzona w milimetrach odległość między palcami.
Ta metoda jest o wiele bardziej miarodajna i pozwala zorientować się co i jak. Do obliczeń wykorzystaj ten kalkulator.
Niski poziom tłuszczu – efekty
Moje efekty
Jestem osobą, która sporo eksperymentuje jeśli chodzi o body fat. Miałem już BF na poziomie poniżej 10%, miałem też powyżej 20%. W trakcie pandemii utrzymanie bardzo niskiego fatu było dla mnie niemożliwe i obecnie staram się wrócić do optymalnej formy, wykorzystując wszelkie dostępne środki. Większość efektów, które niżej widzisz to efekty bardzo intensywnych treningów oraz zwracania uwagi na to co jem. Nie trzymam się nigdy restrykcyjnej diety (stosuję dietę IIFYM), po prostu unikam pustych kalorii i staram się jeść „zdrowo”. Przy moim metabolizmie jest to wystarczające.
Poniżej 10% vs. Około 16%.
Zauważ, że przy poziomie 10% na policzkach robią mi się wcięcia. Jest to już kompletnie niewidoczne przy wzroście poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie (zdjęcie po prawej). Jednak osiągnięcie efektu po lewej jest bardzo trudne i wymaga ogromnego nakładu pracy.
Na powyższych zdjęciach widzisz jak przedstawiała się moja sylwetka na przełomie kilku ostatnich lat. Cały czas było to oscylowanie w granicach 10% tłuszczu, ale jednak do celu trochę brakowało. Mięsnie brzucha są widoczne, natomiast na samym dole wciąż znajduje się trochę tłuszczu, który powinien zostać zredukowany. Moje ciało reaguje tak, że na samym końcu tłuszcz schodzi z twarzy. Oznacza to, że aby uzyskać efekt podobny do zdjęcia w niebieskiej koszuli (2011 rok) – muszę przetrwać najgorszy okres na redukcji. Mam tutaj na myśli sytuację, gdzie tłuszczu jest już mało, więc schodzi on o wiele wolniej niż na początku.
Przed i po wojnie – body fat na podstawie zdjęć żołnierzy
Na tym zdjęciu doskonale widać różnicę w poziomie tłuszczu. Przed wojną twarz żołnierza jest bardziej zaokrąglona, a już po wojnie widać dołki w policzkach.
Private Ben Frater, 21, Winchburgh, Private Ben Frater, 21, Winchburgh. 'Yeah I am afraid. I am afraid of not coming home’. 'I’ll miss my weekends, going out partying with friends and that’.
Tutaj widać podobny efekt. Żołnierz zgubił tkankę tłuszczowa, co jest widoczne szczególnie porównując pierwsze zdjęcie do trzeciego.
Podwójny podbródek a poziom tkanki tłuszczowej
Wysoki poziom tkanki tłuszczowej ma ogromny wpływ na kształtowanie się tzw. drugiego podbródka. Dotyczy to szczególnie osób nieco starszych, których skóra nie jest już tak elastyczna jak kiedyś, a w dodatku jest obciążona dodatkowymi kilogramami. Myślę, że sam masz w swoim otoczeniu osoby z tą przypadłością. Przeglądasz zdjęcia swoich bliskich i widzisz bardzo dobrze zarysowaną linię szczęki, świetny profil twarzy. A potem porównujesz do obecnego stanu rzeczy i stwierdzasz, że wygląda to wszystko zupełnie inaczej.
Tak jak wspomniałem, odpowiada za to zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Zredukowanie poziomu tłuszczu zdecydowanie poprawiłoby sytuację, jednak nie oszukujmy się – w pewnym wieku redukcja tkanki do niskiego poziomu staje się ogromnym wyzwaniem dla organizmu, a czasami nawet nie jest wskazana. Mówiłem o tym tworząc materiał na temat Mewingu.
Body fat a atrakcyjność – badania naukowe
W publikacji: atrakcyjność twarzy Krzysztof Kościński pisze:
Wygląd twarzy uwarunkowany jest też rozwojem podskórnej tkanki tłuszczowej. COETZEE et al. (2009) ustalili, że za najatrakcyjniejsze, a także najzdrowsze, są uważane twarze mężczyzn i kobiet o przeciętnym otłuszczeniu; twarze sugerujące swym wyglądem wychudzenie osoby lub nadwagę są więc postrzegane jako mniej zdrowe i atrakcyjne.
Pokrywa się to z tym, co napisałem wcześniej. Około 10% tkanki tłuszczowej w organizmie dla zdrowego, młodego mężczyzny to wynik znakomity. Niższe wartości, takie jak np. 7% czy 6% niekoniecznie dodadzą Ci jeszcze więcej atrakcyjności, ale wręcz przeciwnie – mogą sugerować wychudzenie lub niedowagę. Będzie to widoczne na twarzy i pogorszy Twój wygląd zewnętrzny. W przypadku kobiet uważam podobnie – dolna granica czyli około 18% w przypadku młodej i zdrowej kobiety jest wynikiem świetnym. Oczywiście tutaj sprawa jest bardziej skomplikowana, jeśli kobieta niedawno urodziła dziecko, to wiadomo, że będą wahania w procentowym udziale tłuszczu w organizmie i to jest w 100% normalne.
Oczywiście każdy organizm jest inny dlatego sugeruję, żeby kierować się głównie lustrem. Patrz, obserwuj, mierz obwody i sprawdzaj jak to wygląda w lustrze. Nie sugeruj się tylko tym, że Dawid napisał na blogu „musi być 10%” – to tylko uśredniona granica.
Idealne proporcje – umięśniony, ale z niskim body fatem
W badaniach pt. „The Influence of Body Composition Effects on Male Facial Masculinity and Attractiveness” naukowcy doszli do następującej konkluzji:
Podsumowując, wykazaliśmy wyraźny wpływ jaki na atrakcyjność mężczyzn ma korelacja twarzy z masą tłuszczową i mięśniową. Kobiety mają większy pociąg do męskich twarzy z masą mięśniową, a nie dużą masą tłuszczową. Kobiety preferują bardziej męskie kształty i niską zawartość tłuszczu na męskiej twarzy, jeśli chodzi o poszukiwanie partnera do krótkoterminowej relacji. Inaczej sprawa wygląda w przypadku poszukiwania partnera do długoterminowego związku.
Wskaźnik masy ciała (BMI) i jego korelaty twarzy wpływają na szereg percepcji, w tym na męskość i atrakcyjność. BMI łączy tkankę tłuszczową i mięśnie, które są dymorficzne płciowo, ponieważ mężczyźni mają zwykle więcej mięśni, ale mniej tłuszczu niż kobiety.W związku z tym zbadaliśmy wpływ korelatów twarzy w składzie ciała (masa tłuszczowa i masa mięśniowa) na postrzeganie męskości na podstawie męskich twarzy. Stwierdzono, że kobiety preferują bardziej męsko wyglądających mężczyzn, gdy rozważają związki krótkoterminowe w porównaniu ze związkami długoterminowymi.
Oznacza to, że czysto z punktu widzenia atrakcyjności – powinieneś być możliwie dużym (jak na swoje możliwości), ale przy zachowaniu jednocześnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Nie jest to dla mnie żadne zaskoczenie. Możemy wysnuć wniosek, że kobiety na ogół wolą, gdy ich mężczyzna jest od nich większy. Zapewnia im to poczucie większego bezpieczeństwa w razie zagrożenia.
Dawidzie, jeśli jesteś niezadowolony z widoczności swoich mięśni brzucha przy 10% tłuszczu w organizmie może warto popracować nad ich wielkością? Jako przykład podam strongmana Eddiego Halla(tak, wiem, przykład dosyć skrajny, nie jest to zwykły śmiertelnik), któremu to przy ewidentnie znacznie wyższym poziomie tłuszczu niż 10% zdarzało się mieć widoczne mięśnie brzucha. Jego przykład pokazuje, że wytrenowanie mięśni brzucha jest równie ważne jak odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej.
Sam mam podobną przypadłość, po zdjęciach widzę, że również jak ja jesteś osobą raczej chudą. Wg mnie w takim przypadku bardziej od skupiania się nad dojściem do niskiego poziomu tłuszczu w organizmie ważniejsza jest rozbudowa mięśni/siły bo tego nam brakuje, a z zejściem do chociaż 13% tłuszczu nie ma problemu, a co najważniejsze nie ma problemu żeby to utrzymać długofalowo.
No tak, zdecydowanie się zgodzę, to by było najlepsze rozwiązanie, ale jednak ponownie – łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, szczególnie w przypadku ektomorfika. Nie że to wymówka, ale jednak mnie budowanie większej masy mięśniowej przychodzi bardzo ciężko. Pamiętam okresy, gdzie już ostatkami sił wciskałem w siebie jakieś danie na koniec dnia, a waga potem już nie chciała ruszyć. Więc dochodziło do takich momentów, gdzie piłem czystą oliwę z oliwek, żeby podbić kcal 😛
I drugi problem – jak widzę, że już się trochę podlewam (a wiadomo jak to jest na masie) i widać to po brzuchu, to powiem prosto z mostu – brakuje mi jaj, żeby to dalej ciągnąć i zaczynam redukować. A to jest ten moment, gdzie trzeba pociągnąć dalej, wbić np. z tych 70kg do 80kg w moim przypadku i potem sobie redukować.
Tak czy siak, twój komentarz mnie natchnął do tego, żeby może jednak pociągnąć dalej masę i rozbudowę mięśni. W naszym przypadku tak jak piszesz, najlepsze wyjście to budowa dobrej masy i dopiero potem redukcja. Zgodzę się, że jest nam łatwiej utrzymać niski BF, a trudniej zbudować czystą masę.