Jak działa spalacz tłuszczu?

Zadaniem spalaczy tłuszczu jest podniesienie poziomu energii oraz pobudzenie metabolizmu. Dzięki temu możemy pobudzić organizm do większego wysiłku – przy którym spalimy najtrudniejsze warstwy tłuszczu (np. na dole brzucha). Kilka razy już o tym pisałem – redukcja jest przyjemna na początku, kiedy szybko widać efekty naszej pracy. Organizm nieprzyzwyczajony do dodatkowego wysiłku (szczególnie takiego gdzie tworzy się tzw. dług tlenowy – np. HIIT) łatwiej pozbywa się zalegającej tkanki tłuszczowej. Jednak po czasie, gdy podstawowe zapasy tłuszczu zostaną spalone, organizm zacznie utrudniać nam dalsze spalanie. Jest to normalna reakcja organizmu – tłuszcz jest potrzebny do życia. Dawno temu zdobycie posiłku nie było dla człowieka tak oczywiste, jak dziś. Dlatego organizm nauczył się gromadzić zapasową tkankę tłuszczową w razie, gdyby przez dłuższy czas występowały problemy ze zdobyciem pokarmu.

Te czasy minęły, ale nasze organizmy nadal działają w podobny sposób. Dlatego najtrudniejsze są zawsze dalsze etapy zrzucania nadmiernej wagi – kiedy kaloryfer nie jest jeszcze widoczny, ale naprawdę niewiele brakuje do jego całkowitego odkrycia. Wtedy z pomocą może przyjść właśnie dodatkowy suplement, jakim jest spalacz tłuszczu.

Warto wspomnieć, że spalacze możemy znaleźć w formie naturalnej – jak imbir, jabłko czy czarny pieprz oraz w formie specjalnego środka, takiego jak wspomniany Redin – który często jest połączeniem wielu różnych składników.

Wybór odpowiedniego spalacza

Spalacz tłuszczu najlepiej dobrać indywidualnie do potrzeb organizmu. Środki te różnią się ze względu na skład. Niektóre z nich oprócz podkręcenia metabolizmu, oferują również redukcję stresu, czy dużą dawkę wartościowych witamin. Wybierając spalacz dobrze przeczytać opis danego produktu i wtedy dobrać coś dla siebie.

Uważam, że spalacze tłuszczu nie są koniecznością na redukcji, jednak nie da się ukryć, że z nimi po prostu cały proces przychodzi łatwiej. Oczywiście trzeba też zaznaczyć, że spalacz tłuszczu nie jest cudownym środkiem, który wykona robotę „za nas”. Podstawą przy stosowaniu spalacza tłuszczu jest odpowiednia dieta z ujemnym bilansem kalorycznym oraz trening. Jeśli czytasz mojego bloga, to wiesz, że na redukcji polecam szczególnie trening typu HIIT.

Spalacz tłuszczu Redin – podstawowe informacje

Redin wyróżnia się na tle innych spalaczy bogatym składem. Suplement zawiera aż 20 składników aktywnych, przez co jest dobrym wyborem do stosowania w czasie redukcji wagi. Spalacz tłuszczu Redin podkręca metabolizm, poprawia sprawność fizyczną i jednocześnie pomaga utrzymać osiągniętą masę ciała. Przyczynia się to do znacznego polepszenia wyglądu sylwetki – szczególnie kiedy robimy formę na lato.

W składzie tego suplementu znajdziemy m.in:

1. Ekstrat z zielonej herbaty, który dzięki swym właściwościom oczyszcza organizm z toksyn, wspierając przy tym redukcję wagi.
2. Ekstrat z pieprzu kajeńskiego, który ułatwia procesy trawienne, wykazując przy tym działanie termogeniczne. Wpływa to na przemianę materii i przyspiesza metabolizm.
3. Niacyna i Kofeina – związki chemiczne niezwykle istotne podczas redukcji wagi, albowiem dodają energii, która jest potrzebna przy bardzo intensywnym wysiłku fizycznym.
4. Ekstrat z gorzkiej pomarańczy, którego zadaniem jest nasilenie termogenezy – zespołu procesów metabolicznych i fizjologicznych. Dzięki niemu zwiększa się potliwość organizmu podczas treningu, co jest bardzo pomocne w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.

Redin – skład – ciąg dalszy

W składzie znajdziemy także wiele roślin o właściwościach adaptogennych. Różeniec górski – który pomaga w zwalczaniu stresu, a także podczas wysiłku fizycznego. Ashwagandha – zapewnia dodatkową wytrzymałość przy intensywnym wysiłku, a po treningu pozwala na lepszy odpoczynek. Żeń-szeń koreański świetnie wpływa na ogólną wytrzymałość i dodaje energii oraz witalności.

Ponadto inne składniki zawarte w suplemencie Redin wpływają pozytywnie na redukcję stresu i utrzymanie właściwej kondycji psychicznej. 

Dieta i trening to podstawa

Tak jak już po części wspomniałem wcześniej – spalacze są dobrym podkładem i pomagają zrzucić zbędny balast tłuszczu. Jednak ich stosowanie powinno być połączone z odpowiednią dietą i treningiem. Wtedy efekty będą najlepsze. Podobnie jest zresztą z większością suplementów. Zakup białka lub kreatyny nie jest zbytnio opłacalny, jeśli nie zamierzasz chodzić na siłownię i prowadzić zbilansowanej diety. Jednak jeśli połączysz suplementy z dietą i treningiem, to efekty nie dość, że przyjdą nieco szybciej, to będą też trwalsze.

Wiem o tym, bo kiedyś popełniałem ten błąd. Kupowałem mnóstwo odżywek i suplementów, ale poza tym nie robiłem praktycznie nic. Nie miałem diety, a mój trening był zbyt lekki – bez progresu z ciężarami. Dlatego pamiętaj, żeby dobrze to wszystko rozplanować i wtedy dorzucić suplementy i przede wszystkim – być systematycznym. 

Artykuł Redin – opinia na temat spalacza tłuszczu – szybsze efekty na redukcji? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Kreatyna to jeden z naturalnie występujących w organizmie związków. Odpowiada przede wszystkim za magazynowanie energii w komórkach mięśniowych, przy czym jednocześnie umożliwia jej szybkie uwolnienie. Tego typu procesy prowadzą do znacznego zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni. To sprawia, że kreatyna jest szczególnie polecana dla osób pragnących zadbać o piękną i szczupłą sylwetkę. Poszukując wysokiej klasy preparatów warto postawić na ofertę sklepu internetowego Trec.pl.

Kreatyna w codziennej suplementacji

Jedną z wyjątkowo ważnych kwestii mających duży wpływ na efekty treningów jest dopasowanie odpowiednich suplementów. Do najchętniej stosowanych preparatów z pewnością zaliczyć można kreatynę. W zależności od wybranego produktu mogą one nieco różnić się pod względem wielkości cząsteczek i dodatkowych substancji uzupełniających, które mają zwiększać przyswajalność cennych składników. Podstawowymi, chętnie wybieranymi rodzajami kreatyny są:

• monohydtat,
• jabłczan,
• cytrynian,
• azotan,
• ester etylowy,
• orotan,
• chelat magnezowy.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, która z tych propozycji sprawdzi się najlepiej. Wszystko zależy od własnych oczekiwań względem działania produktu. Niektóre z nich ułatwiają suplementację niezbędnych witamin i minerałów, zaś inne są na tyle łagodne, że skutecznie chronią przed problemami układu pokarmowego. Regularne stosowanie kreatyny pomoże w rozbudowie masy mięśniowej, a jednocześnie zredukuje nadmiar tkanki tłuszczowej.

Jaki rodzaj kreatyny wybrać?

Obecnie wiele sportowców i miłośników aktywnego stylu życia decyduje się zaopatrzyć w kreatynę. Ten niepozorny preparat, pomoże skutecznie rozbudować masę mięśniową i osiągnąć jeszcze lepsze efekty. Szczególnie przydatne są w sportach wytrzymałościowych i tych o dużej intensywności. Jednym z najczęściej wybieranych propozycji jest monohydrat kreatyny, który pomaga osiągnąć idealne warunki do wzrostu mięśni.

Jeśli zależy Ci na poprawie wyników siłowych, doskonałym pomysłem może być jabłczan kreatyny. Ten rodzaj preparatu zwykle wyróżnia większa wartość energetyczna, co wiąże się z większą wytrzymałością i odpornością na zmęczenie. Z kolei azotan kreatyny rozszerza naczynia krwionośne, zapewniając odpowiednie dotlenienie tkanek. Inną opcją jest orotan lub cytrynian kreatyny, które gwarantują łatwiejszą przyswajalność produktu, a jednocześnie skuteczniejsze działanie. Niezależnie od wybranego suplementu należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie dawkowanie. Niektóre z nich mogą być stosowane przez cały rok, zaś inne są cykliczne. Duże znaczenie ma też płeć, gdyż kobiety zwykle mają większe stężenie kreatyny w organizmie.

Artykuł sponsorowany

Artykuł Kreatyna – jak dobrać odpowiedni preparat? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Film – atrakcyjność fizyczna a poziom tkanki tłuszczowej

Chcę spróbować ponownie osiągnąć taki poziom BF jak na filmie, a efektami podzielę się na moim kanale YouTube, gdy dobijemy do 10.000 tysięcy subskrypcji. Jeśli jesteś zainteresowany to pamiętaj, żeby mnie subskrybować.

Poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn i kobiet

Jeśli nie masz tłuszczu w organizmie, to prawdopodobnie już nie żyjesz, bo bez tłuszczu nie da się żyć. Dobrze, gdy procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie, mieści się w optymalnych granicach, które są inne w zależności od wieku. Można przyjąć, że dla osób, które nie uprawiają sportu zawodowo, granice idealnego poziomu tłuszczu, przedstawiają się następująco:

MĘŻCZYŹNI: 10% – 20%
KOBIETY: 18% – 28%

Ja jestem zwolennikiem tych dolnych granic. Możesz się śmiać, ale jestem już tak przyzwyczajony do niskiego body fatu, że jak „na masie” dotykam 17%, to czuję się fatalnie. Mięśnie brzucha przestają być wtedy widoczne, policzki robią się coraz bardziej pucułowate i zaczyna się także formować drugi podbródek. Twarz sprawia wrażenie zmęczonej, niewyspanej i niezdrowej. To kompletne przeciwieństwo 10% tłuszczu. Wtedy mięśnie brzucha są już bardzo dobrze widoczne, na policzkach robią się delikatne dołki, a drugi podbródek – choćbym bardzo chciał, to mam problem żeby go „zrobić” – nawet w żartach. W dodatku linia szczęki jest doskonale zarysowana. Piszę oczywiście na podstawie swoich własnych doświadczeń, Ty możesz mieć inne efekty, ale pewnie wiele rzeczy będzie się powtarzać.

Większość kobiet woli niski body fat od ogromnych mięśni i tłuszczu

Nieskromnie zaznaczę też, że największe zainteresowanie wśród płci przeciwnej zauważam właśnie przy zakończonej redukcji. Czasami na masie wyglądam na „niby większego” ale są to mięśnie przykryte warstwą tłuszczu (tak to jest na masie, zawsze trochę tłuszczu wpadnie). Co więcej odważę się powiedzieć, że kobiety najbardziej lubią właśnie niski poziom tłuszczu i umiarkowanej wielkości mięśnie – myślę, że to jest najczęściej pożądany przez kobiety typ sylwetki. Stoi to w opozycji do wyglądu typowego „karka z siłowni w XXI wieku”, który co prawda wydaje się duży, ale mięśni nie widać, bo są przykryte ogromną warstwą tłuszczu (no bo po co robić HIIT i aeroby).

Niski body fat dla osoby, która jest szczuplutka nie będzie wielkim osiągnięciem i nie będzie to też wyglądać jakoś znakomicie. Natomiast jeśli zbudujesz w naturalny sposób mięśnie, a potem wyrzeźbisz sylwetkę, to będziesz na drabince atrakcyjności o wiele wyżej niż do tej pory.

Jak zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej?

Istnieje kilka domowych sposobów na zmierzenie tkanki tłuszczowej, jednak nie są one super miarodajne. Tak czy inaczej, jeśli nie masz możliwości skorzystać z profesjonalnego badania poziomu tłuszczu, to nie masz za wiele innych opcji.

Metoda lustra

Pierwsza metoda to metoda lustra. Stajesz przed lustrem i porównujesz sylwetkę do jednego z poniższych zdjęć. Sprawdzasz do którego zdjęcia jest Ci „najbliżej” i na tej podstawie ustalasz poziom tkanki tłuszczowej.

Metoda obliczeniowa

Druga metoda to już matematyka. W pozycji stojącej chwytamy kciukiem i palcem wskazującym fałd skórny. Następnie mierzymy w milimetrach, jaka jest odległość między dwoma palcami. Kolejny krok to wykonanie działań według poniższego wzoru.

Dla mężczyzny % poziom tłuszczu = 1.378 * X – 0.0174 * (X do kwadratu) + 0.213 * Wiek – 5.84

Dla kobiety % poziom tłuszczu = 1.223 * X – 0.0134 * (X do kwadratu) + 0.124 * Wiek + 6.07

X – zmierzona w milimetrach odległość między palcami.

Ta metoda jest o wiele bardziej miarodajna i pozwala zorientować się co i jak. Do obliczeń wykorzystaj ten kalkulator.

Niski poziom tłuszczu – efekty

Moje efekty

Jestem osobą, która sporo eksperymentuje jeśli chodzi o body fat. Miałem już BF na poziomie poniżej 10%, miałem też powyżej 20%. W trakcie pandemii utrzymanie bardzo niskiego fatu było dla mnie niemożliwe i obecnie staram się wrócić do optymalnej formy, wykorzystując wszelkie dostępne środki. Większość efektów, które niżej widzisz to efekty bardzo intensywnych treningów oraz zwracania uwagi na to co jem. Nie trzymam się nigdy restrykcyjnej diety (stosuję dietę IIFYM), po prostu unikam pustych kalorii i staram się jeść „zdrowo”. Przy moim metabolizmie jest to wystarczające.

Poniżej 10% vs. Około 16%.

Zauważ, że przy poziomie 10% na policzkach robią mi się wcięcia. Jest to już kompletnie niewidoczne przy wzroście poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie (zdjęcie po prawej). Jednak osiągnięcie efektu po lewej jest bardzo trudne i wymaga ogromnego nakładu pracy.

Na powyższych zdjęciach widzisz jak przedstawiała się moja sylwetka na przełomie kilku ostatnich lat. Cały czas było to oscylowanie w granicach 10% tłuszczu, ale jednak do celu trochę brakowało. Mięsnie brzucha są widoczne, natomiast na samym dole wciąż znajduje się trochę tłuszczu, który powinien zostać zredukowany. Moje ciało reaguje tak, że na samym końcu tłuszcz schodzi z twarzy. Oznacza to, że aby uzyskać efekt podobny do zdjęcia w niebieskiej koszuli (2011 rok) – muszę przetrwać najgorszy okres na redukcji. Mam tutaj na myśli sytuację, gdzie tłuszczu jest już mało, więc schodzi on o wiele wolniej niż na początku. 

Przed i po wojnie – body fat na podstawie zdjęć żołnierzy

Na tym zdjęciu doskonale widać różnicę w poziomie tłuszczu. Przed wojną twarz żołnierza jest bardziej zaokrąglona, a już po wojnie widać dołki w policzkach.

Private Ben Frater, 21, Winchburgh, Private Ben Frater, 21, Winchburgh. 'Yeah I am afraid. I am afraid of not coming home’. 'I’ll miss my weekends, going out partying with friends and that’.

Tutaj widać podobny efekt. Żołnierz zgubił tkankę tłuszczowa, co jest widoczne szczególnie porównując pierwsze zdjęcie do trzeciego.

Podwójny podbródek a poziom tkanki tłuszczowej

Wysoki poziom tkanki tłuszczowej ma ogromny wpływ na kształtowanie się tzw. drugiego podbródka. Dotyczy to szczególnie osób nieco starszych, których skóra nie jest już tak elastyczna jak kiedyś, a w dodatku jest obciążona dodatkowymi kilogramami. Myślę, że sam masz w swoim otoczeniu osoby z tą przypadłością. Przeglądasz zdjęcia swoich bliskich i widzisz bardzo dobrze zarysowaną linię szczęki, świetny profil twarzy. A potem porównujesz do obecnego stanu rzeczy i stwierdzasz, że wygląda to wszystko zupełnie inaczej.

Tak jak wspomniałem, odpowiada za to zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Zredukowanie poziomu tłuszczu zdecydowanie poprawiłoby sytuację, jednak nie oszukujmy się – w pewnym wieku redukcja tkanki do niskiego poziomu staje się ogromnym wyzwaniem dla organizmu, a czasami nawet nie jest wskazana. Mówiłem o tym tworząc materiał na temat Mewingu.

Body fat a atrakcyjność – badania naukowe

W publikacji: atrakcyjność twarzy Krzysztof Kościński pisze:

Wygląd twarzy uwarunkowany jest też rozwojem podskórnej tkanki tłuszczowej. COETZEE et al. (2009) ustalili, że za najatrakcyjniejsze, a także najzdrowsze, są uważane twarze mężczyzn i kobiet o przeciętnym otłuszczeniu; twarze sugerujące swym wyglądem wychudzenie osoby lub nadwagę są więc postrzegane jako mniej zdrowe i atrakcyjne.

Pokrywa się to z tym, co napisałem wcześniej. Około 10% tkanki tłuszczowej w organizmie dla zdrowego, młodego mężczyzny to wynik znakomity. Niższe wartości, takie jak np. 7% czy 6% niekoniecznie dodadzą Ci jeszcze więcej atrakcyjności, ale wręcz przeciwnie – mogą sugerować wychudzenie lub niedowagę. Będzie to widoczne na twarzy i pogorszy Twój wygląd zewnętrzny. W przypadku kobiet uważam podobnie – dolna granica czyli około 18% w przypadku młodej i zdrowej kobiety jest wynikiem świetnym. Oczywiście tutaj sprawa jest bardziej skomplikowana, jeśli kobieta niedawno urodziła dziecko, to wiadomo, że będą wahania w procentowym udziale tłuszczu w organizmie i to jest w 100% normalne.

Oczywiście każdy organizm jest inny dlatego sugeruję, żeby kierować się głównie lustrem. Patrz, obserwuj, mierz obwody i sprawdzaj jak to wygląda w lustrze. Nie sugeruj się tylko tym, że Dawid napisał na blogu „musi być 10%” – to tylko uśredniona granica.

Idealne proporcje – umięśniony, ale z niskim body fatem

W badaniach pt. „The Influence of Body Composition Effects on Male Facial Masculinity and Attractiveness” naukowcy doszli do następującej konkluzji:

Podsumowując, wykazaliśmy wyraźny wpływ jaki na atrakcyjność mężczyzn ma korelacja twarzy z masą tłuszczową i mięśniową. Kobiety mają większy pociąg do męskich twarzy z masą mięśniową, a nie dużą masą tłuszczową. Kobiety preferują bardziej męskie kształty i niską zawartość tłuszczu na męskiej twarzy, jeśli chodzi o poszukiwanie partnera do krótkoterminowej relacji. Inaczej sprawa wygląda w przypadku poszukiwania partnera do długoterminowego związku.

Wskaźnik masy ciała (BMI) i jego korelaty twarzy wpływają na szereg percepcji, w tym na męskość i atrakcyjność. BMI łączy tkankę tłuszczową i mięśnie, które są dymorficzne płciowo, ponieważ mężczyźni mają zwykle więcej mięśni, ale mniej tłuszczu niż kobiety.W związku z tym zbadaliśmy wpływ korelatów twarzy w składzie ciała (masa tłuszczowa i masa mięśniowa) na postrzeganie męskości na podstawie męskich twarzy. Stwierdzono, że kobiety preferują bardziej męsko wyglądających mężczyzn, gdy rozważają związki krótkoterminowe w porównaniu ze związkami długoterminowymi.

Oznacza to, że czysto z punktu widzenia atrakcyjności – powinieneś być możliwie dużym (jak na swoje możliwości), ale przy zachowaniu jednocześnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Nie jest to dla mnie żadne zaskoczenie. Możemy wysnuć wniosek, że kobiety na ogół wolą, gdy ich mężczyzna jest od nich większy. Zapewnia im to poczucie większego bezpieczeństwa w razie zagrożenia.

Artykuł Atrakcyjność fizyczna a poziom tkanki tłuszczowej pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Dlaczego spada zainteresowanie bieganiem zimą?

Już biorąc pod uwagę wyniki wyszukiwania Google, widać jak spada zainteresowanie bieganiem zimą w ostatnich latach.

Mimo iż zimy są ostatnio lżejsze, to zainteresowanie tematem stale spada z roku na rok. Niektórzy wybierają domową bieżnię, inni wolą zimą odwiedzać tylko siłownię. Jednak to właśnie zimową porą, gdy często prowadzimy siedzący tryb życia i więcej jemy, powinniśmy częściej biegać. Wydaje się to oczywiste, jednak niektórzy rezygnują z biegania zimą, nie z powodu lenistwa, a przezorności. Umówmy się – zimą łatwiej zachorować, powietrze jest bardzo zanieczyszczone, a i o kontuzję nie trudno.

To, że spada zainteresowanie bieganiem zimą, nie oznacza również, że wszyscy ludzie siedzą w domach i nie uprawiają sportu. Wręcz przeciwnie, wybierają inne rodzaje aktywności, które można uprawiać w bardziej kontrolowanych warunkach. Siłownia, domowa bieżnia, domowe treningi HIIT – możliwości jest mnóstwo, a często jest to również wyjście paradoksalnie lepsze od treningu na dworze w smogu.

Bieganie zimą a smog

Nie ma najmniejszych wątpliwości co do tego, że bieganie w smogu nie jest zdrowe. Kiedy za oknem powietrze jest znacznie zanieczyszczone, to lepiej pozostać w domu i zrobić kilka serii treningu HIIT, aniżeli truć się na „świeżym powietrzu”. Wiem doskonale, z czym to się je, ponieważ jestem z okolic Rybnika. Tutaj smog momentami jest najwyższy w całym kraju.

Polecam ściągnąć pierwszą lepszą aplikację, która pokazuje stężenie smogu lub po prostu sprawdzać przed bieganiem mapę airly.eu. Biegając wdychamy od 10 do 20 razy więcej powietrza niż podczas zwykłego spaceru. Oznacza to, że jeśli sensory pokazują złą jakość powietrza, to bieganie nie będzie miało nic wspólnego ze zdrowiem. Wręcz przeciwnie – w dłuższej perspektywie czasu można nabawić się poważnych problemów.

Zalety i wady biegania zimą

Jeśli większość czasu spędzamy w pracy w zamkniętym pomieszczeniu, to dotlenienie organizmu jest niezwykle istotne. To właśnie zimą najwięcej osób zmaga się z problemami natury psychicznej. Pojawiają się wahania nastrojów i długo utrzymujące się w czasie „doły”. Najgorzej mają osoby, które całkowicie wyeliminowały z życia wszelką aktywność fizyczną. Wtedy brakuje endorfin i okres jesienno-zimowy jest bardzo trudny do przetrwania.

Biegając, można w znacznym stopniu poprawić samopoczucie. Bardzo często zaczynam trening i nic mi się nie chce, ale kiedy już go skończę, to nagle odżywam i mam pełno energii. To jest właśnie magia sportu.

Do wad biegania zimą na pewno trzeba zaliczyć wspominany już wcześniej smog. Ponadto nawierzchnia może znacznie utrudniać bieganie, kiedy pojawia się lód lub śnieg. Łatwo wtedy o kontuzję – bez względu na to, jak dobrze przystosowane do powierzchni obuwie wybierzemy. Dlatego trzeba szukać miejsc nieoblodzonych. Nie warto również szarżować, kiedy na drodze jest dużo śniegu.

Zalety:

• poprawa samopoczucia,
• poprawa kondycji,
• ogólna poprawa zdrowia organizmu,
• więcej energii do działania.

Wady: 

• zanieczyszczone powietrze odbiera sens tej aktywności,
• zimą łatwo o kontuzję i przeziębienie.

Bieganie zimą – jak się przygotować?

Jeśli planujesz biegać zimą, to musisz wyposażyć się w kilka rzeczy. Najważniejsze będzie obuwie. Dobrze, jeśli jest to specjalne obuwie, przystosowane do biegania w zimie. Od tego wyboru zależy komfort biegania, a także ryzyko powstania kontuzji.

Poza tym bardzo ważna jest koszulka termoaktywna i spodnie. Nie polecam biegać ubranym w kilka warstw wierzchnich i grubym polarze na deser. Na początku jest zimno, ale po czasie temperatura organizmu wzrasta i bielizna termoaktywna jest tutaj idealnym wyborem. Sam polecam na koszulkę założyć bardzo cienką kurtkę sportową, a na spodnie termoaktywne można założyć krótkie spodenki do biegania latem. Do tego czapka termoaktywna na głowę i rękawiczki. Bieganie zimą bez czapki i rękawiczek w temperaturach minusowych jest niedopuszczalne. Sam stosuję zasadę, że gdy temperatura spada poniżej 10 stopni, to ubieram czapkę.

No i najważniejsza sprawa – rozgrzewka! Poświęć minimum 3 minuty na szybką rozgrzewkę w domu przed bieganiem. Tak jak wspomniałem na początku – nabawiłem się ostatnio kontuzji, przez złe przygotowanie do biegu. Prawie nigdy nie rozgrzewam się przed bieganiem. Robię dosyć intensywny trening HIIT i nierozgrzane stawy po prostu odmawiają posłuszeństwa. Teraz jestem skazany na stabilizator i muszę obserwować sytuację, ponieważ kolano zdaje się „uciekać” podczas chodzenia. To może być następstwem bardzo poważnej kontuzji.

Artykuł Bieganie zimą a smog – czy to ma jeszcze sens? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Zacznijmy od tego, że poniższe ćwiczenia niekoniecznie będą najlepszym wyborem dla każdego. Jako ludzie bardzo się różnimy. Mamy inne predyspozycje, budowę ciała i inne organizmy. Jestem tego zdania, że w sporcie najlepiej szukać optymalnych rozwiązań. Trzeba testować organizm i sprawdzać co działa najlepiej. Na treningu prócz mięśni liczy się także twoja głowa. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia, które się lubi i odczuwa po nich wzrosty. Niekoniecznie te ćwiczenia, które zostały uznane przez naukowców za „najlepsze”, będą faktycznie najlepsze dla każdej osoby.

Tak czy inaczej, warto rozważyć stosowanie poniższych ćwiczeń, szczególnie tych z grona TOP 3. Można dzięki temu zwiększyć tempo rozwoju sylwetki, co zaowocuje ładną sylwetką na lato.

Warto sprawdzić: Dlaczego warto łączyć kreatynę z beta alaniną?

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są najlepsze?

W Badaniach na które się powołuję udział wzięli zdrowi mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat. Aby uniknąć ewentualnych błędów w badaniach ze względu na złą technikę wykonywania ćwiczenia, do badań zaproszono jedynie osoby, które miały już doświadczenie w treningu na siłowni.

Pamiętaj, że w poniższym zestawieniu znajdują się ćwiczenia wybrane przez naukowców. W rzeczywistości istnieje jeszcze kilka innych odmian ćwiczeń, których nie brano pod uwagę.

Klasyczne Pompki – 61%

food.ndtv.com

Klasyczne pompki to ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Można je robić dosłownie wszędzie – w domu, na dworze czy siłowni. Według badań to ćwiczenie angażuje 61% mięśni klatki piersiowej do pracy, oczywiście w odniesieniu do najlepszego ćwiczenia. Oznacza to, że pompki są w porządku, jednak lepiej wykonywać również inne ćwiczenia. Na samych pompkach wielkiej klatki piersiowej się nie zbuduje, a na efekty będzie trzeba trochę poczekać. Tak czy inaczej – dla samego zdrowia warto je robić. Nie zaszkodzą, a mogą pomóc w rozwoju klatki.

Pompki z nogami na piłce – 61%

onlymyhealth.com

Pompki z nogami na piłce fitnesowej angażują tyle samo włókien mięśniowych, co klasyczne pompki bez piłki. Można więc wykorzystać to ćwiczenie jako urozmaicenie zwykłych pompek. Jeśli nie masz obecnie dostępu do siłowni i jesteś zmuszony ćwiczyć w domu, możesz na przemian wykorzystywać te dwie odmiany pompek. Jeśli wykonujesz ten trening w domu, zadbaj o bezpieczeństwo, zrób wokół siebie więcej miejsca i upewnij się, że piłka nie będzie się ślizgać.

Pompki z podwieszonymi nogami – 63%

Nieco lepsze efekty od powyższych odmian pompek, powinno dawać wykonywanie pompek z podwieszonymi nogami. To ćwiczenie angażuje 63% włókien mięśniowych w porównaniu do najlepszego ćwiczenia. W odróżnieniu do powyższych odmian, takich pompek raczej nie da się zrobić w domu, ponieważ potrzebujemy linek do podwieszenia nóg. Kolejne ciekawe urozmaicenie treningu.

Pompki na poręczach (Dipsy) – 69%

amazon.fr

Dipsy to jedno z moich ulubionych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażujemy do pracy mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, a także pleców. To jedno z tych ćwiczeń, które daje mocno popalić i sprawia, że od razu wracają chęci do życia. Pompki na poręczach powinny dawać lepsze efekty, niż pompki z podwieszonymi nogami czy pompki klasyczne. 69% to już całkiem dobry wynik i na pewno warto stosować to ćwiczenie, jako uzupełnienie treningu na klatkę piersiową.

Rozpiętki na skosie dodatnim – 69%

muscleandstrenght.com

Dokładnie taki sam wynik jak dipsy, uzyskały rozpiętki na skosie dodatnim. Sam nie jestem wielkim fanem rozpiętek, ale od czasu do czasu wykonuję to ćwiczenie, aby do treningu nie wkradła się nuda.

Wyciskanie na maszynie siedząc – 79%

livin3.com

Wyciskanie na maszynie siedząc uzyskało całkiem przyzwoity wynik 79%. Nie jest to bardzo popularne ćwiczenie, a jak widać może warto zacząć je wykonywać. To ostatnie ćwiczenie, które według badań znalazło się poza podium. Pora więc na finałową trójkę.

Krzyżowanie linek wyciągu górnego – 93%

ironmanmagazine.com

Bardzo fajne ćwiczenie, które znacznie urozmaica trening. Polecam stosowanie linek zarówno wyciągu górnego jak i dolnego podczas treningów. Podczas gdy zwykle mamy do czynienia z wolnymi ciężarami lub ćwiczeniami z wykorzystaniem masy własnego ciała – ćwiczenie na wyciągu dodaje coś nowego do treningu. Jak widać według badań, wykonywanie tego ćwiczenia bardzo się opłaca. 93% to świetny wynik i jednocześnie miejsce w TOP 3 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową.

Rozpiętki na maszynie – 98%

skimble.com

W zestawieniu najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową znalazły się również rozpiętki na maszynie. Przyznam, że to nieco zaskakujący wynik, przynajmniej dla mnie. Najczęściej to właśnie wolne ciężary, kojarzą się z angażowaniem największej ilości włókien mięśniowych. Jednak według badań naukowych, wykorzystanie maszyny do rozpiętek, może dawać naprawdę świetne efekty, jeśli chodzi o budowę dobrej klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 100%

generationiron.com

Nie mogło być inaczej. Najlepszym ćwiczeniem na klatkę piersiową są klasyczne bench pressy. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej angażuje 100% włókien mięśniowych klatki piersiowej. Oznacza to, że jeśli ktoś chce pobudzić do wzrostu mięśnie swojej klatki, powinien wykonywać to ćwiczenie. Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń i polecam wykonywać je każdemu. Bardzo ważna jest tutaj technika wykonania. Powinniśmy stosować mniejszy ciężar, który pozwoli na prawidłowe wykonanie założonej liczby powtórzeń. Wykonywanie tego ćwiczenia byle jak, ale z większym ciężarem mija się z celem. Tylko odpowiednia technika wykonywania ćwiczenia, da najlepsze rezultaty.

Podsumowanie najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową.

Tak więc na sam koniec jeszcze raz zamieszczam listę najlepszych ćwiczeń, tym razem zaczynając od najlepszego.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 100%
2. Rozpiętki na maszynie – 98%
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego – 93%
4. Wyciskanie na maszynie siedząc – 79%
5. Rozpiętki w skosie dodatnim – 69%
6. Popki na poręczach (dipsy) – 69%
7. Pompki z podwieszonymi nogami – 63%
8. Pompki na piłce fitnesowej – 61%
9. Pompki klasyczne – 61%

Na dzisiaj to tyle. Mam nadzieję, że ktoś z was znajdzie tutaj inspirację do stosowania zamiennych ćwiczeń, które przyczynią się do wzrostu masy mięśniowej.

Odwiedź kategorię: SIŁOWNIA I FITNESS

Chcesz więcej wpisów w kategorii fit? Zostaw 5 gwiazdek na górze wpisu. 

Artykuł Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową – TOP 9 wg badań naukowych pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Monohydrat czy jabłczan kreatyny? Co wybrać?

Jako że na siłownię chodzę już kilka dobrych lat, miałem styczność z wieloma suplementami diety. Stosowałem zarówno monohydrat, jak i jabłczan kreatyny. Trzeba przyznać, że jabłczan smakował lepiej, ponieważ monohydrat w przypadku smaku naturalnego jest bezsmakowy. Pamiętam, że monohydrat zawsze wydawał mi się lepszy ze względu na to, iż efekty były widoczne szybciej. Jabłczan trzeba było brać nieco dłużej, aby zaobserwować jakieś zmiany. Jednak szybki efekt monohydratu jest nieco pozorny. Monohydrat zatrzymuje wodę w mięśniach, co oznacza, że wydają się one większe i lepiej ukształtowane. Po odstawieniu kreatyny, woda z mięśni schodzi i efekty nie są już tak spektakularne, jak początkowo mogło się wydawać.

W przypadku jabłczanu na efekty czekałem trochę dłużej, ale za każdym razem wydawało mi się, że to masa wyższej jakości.

bodybuilding.com

Czym jest monohydrat kreatyny i jak działa?

Monohydrat kreatyny to konglomerat cząsteczki wody i kreatyny. Zdecydowanie jest to najpopularniejsza odmiana kreatyny na świecie, co zawdzięcza dość niskiej cenie. Monohydrat wiąże i zatrzymuje wodę w komórkach, dzięki czemu ma się wrażenie szybkich efektów. Jednak retencja wody w organizmie może prowadzić również do tego, że nieco bardziej „puchnie” nam twarz.

Monohydrat kreatyny wspomaga możliwości maksymalnego wysiłku organizmu. Dzięki temu możemy zwykle zrobić o jedno powtórzenie więcej niż zwykle – powtórzenie, które jest kluczowe, aby pobudzić mięśnie do wzrostu. Podczas stosowania monohydratu włókna mięśniowe zwiększają się o około 15%. Ze względu na swoje właściwości kreatyna zmniejsza kwasowość mięśni, poprawiając tym samym ich wytrzymałość.

Czym jest jabłczan kreatyny i jak działa?

Jabłczan kreatyny to suplement, który jest połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym. Kwas jabłkowy występuje naturalnie w owocach, ale można go także znaleźć w niektórych produktach spożywczych. Jabłczan ma stabilniejszą strukturę względem monohydratu ze względu na większą odporność na enzymy żołądkowe. Jak już zostało wcześniej wspomniane – jabłczan kreatyny zapewnia beztłuszczową masę mięśniową lepszej jakości, ale na efekty trzeba poczekać dłużej niż w przypadku monohydratu. Jabłczan często stawiany jest półkę wyżej od swojego poprzednika, gdyż według wielu opinii jest to ulepszona wersja monohydratu. Związki takie jak pirogroniany odpowiadają za lepsza rozpuszczalność jabłczanu w wodzie. Dzięki temu z przewodu pokarmowego pobierana jest większa ilość składników odżywczych – tym samym proces budowania masy mięśniowej jest bardzo skuteczny.

Mimo że jabłczan kreatyny nie jest w żadnym wypadku gorszy od monohydratu, a nawet według wielu opinii buduje mięśnie lepszej jakości, jest dużo mniej popularny niż konkurent. Według badań 15 na 100 mężczyzn używa jabłczanu, a pozostałe 85 korzysta z monohydratu.

Odwiedź kategorię SIŁOWNIA I FITNESS

Co lepsze, monohydrat czy jabłczan?

Podobnie jabłczan kreatyny, jak i monohydrat mają swoje wady i zalety. To nie ulega wątpliwości, tak jest z każdym produktem na rynku, niezależnie od dziedziny.

Na podstawie własnych doświadczeń i licznych opinii przeczytanych w internecie, a także niektórych badań naukowych, mogę stwierdzić, iż monohydrat daje szybsze efekty, jest tańszy, jednak zatrzymuje wodę w organizmie. Często, mimo iż pozornie widzimy lepsze efekty już po kilku pierwszych dawkach, w rzeczywistości nie jest to jakościowa masa. Po odstawieniu możemy zauważyć, że niewiele zostało z efektów, ponieważ większość z nich, to była po prostu zatrzymana woda.

Jabłczan, mimo iż działa wolniej i jest droższy, daje lepsze rezultaty w dłuższej perspektywie. Oznacza to, że zbudowana na jabłczanie masa będzie miała lepszą jakość. Jabłczan wchłania się lepiej od monohydratu i lepiej rozpuszcza się w wodzie.

Warto pamiętać również o tym, że jabłczan częściej stosuje się podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych. Retencja wody podczas stosowania monohydratu stanowi nieznaczne obciążenie, które w sportach wytrzymałościowych może mieć spore znaczenie. Dlatego właśnie stosuje się jabłczan.

Co więc wybrać? Najlepiej przekonać się na własnej skórze. Na początku kupić tańszy monohydrat i obserwować efekty. Następnym razem kupić jabłczan i ponownie obserwować efekty. Każdy organizm jest inny i każdy z nas powinien dostosować suplement indywidualnie do swoich potrzeb.

Badania dowiodły, że kreatyna zwiększa poziom maksymalnego ciężaru jaki dana osoba może przyjąć (jedno pełne powtórzenie) w przysiadach ze sztangą i w wyciskaniu sztangi leżąc na ławce poziomej.

Kiedy kreatyna nie działa?

Nie ma znaczenia czy stosujesz monohydrat, czy jabłczan kreatyny – jeśli w twojej diecie brakuje kalorii, efekty będą mizerne. Wiele osób popełnia błąd, stosując jedynie kreatynę i całkowicie pomijając kwestie związane z dietą. Tymczasem stosowanie jakichkolwiek suplementów bez odpowiedniej diety jest marnowaniem czasu i pieniędzy.

Innym powodem braku rezultatów podczas stosowania kreatyny może być zbyt słaby trening. Mięśnie rosną, wtedy gdy trenujesz odpowiednio intensywnie. Jeśli mięśnie nie dostają bodźców, nie będą rosły – bez względu na to, jakie dawki kreatyny przyjmujesz.

Może się również zdarzyć, że naturalnie masz w organizmie duże pokłady kreatyny, dlatego nie będziesz odczuwał profitów z jej dodatkowej podaży. Większości osób ten „problem” raczej nie dotyczy i poziom kreatyny w ich ciele znajduje się na normalnym poziomie – wtedy kreatyna powinna dawać zadowalające rezultaty. Jeśli naturalnie masz w organizmie wysoki poziom kreatyny, zainteresuj się artykułem na temat beta-alaniny.

Podsumowanie

Na samym początku możesz wybrać tańszy monohydrat i obserwować jak twoje ciało reaguje na kreatynę. Jeśli wszystko będzie okej, za jakiś czas możesz spróbować jabłczanu. Potem wybór należy do ciebie. 

Artykuł Monohydrat czy jabłczan? Jaką kreatynę wybrać? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Suplementy diety, kreatyna, beta alanina, gainer – czy to faktycznie działa?

Przez swoją przygodę z siłownią miałem styczność z całą masą różnej maści suplementów. Od technikum z kumplami ładowaliśmy w siebie białko i gainery, a  efekty były bardzo mizerne. Jednak to nie była wina tych produktów, a braku diety. Ja biorąc białko, schudłem, co było już niezłym wyczynem. Jednak nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło. Dzięki tym doświadczeniom dotarło do mnie w końcu, że branie gainera bez odpowiedniej diety nie ma sensu i jest stratą pieniędzy. Podobnie zresztą jest z każdym suplementem. Jeśli wydaje ci się, że suplementy diety to jakieś magiczne proszki, które wystrzelą twoją muskulaturę w powietrze już po kilku porcjach, to jesteś w błędzie.

Obecnie odstawiłem gainera oraz białko i dostarczam odpowiednią ilość kalorii z przygotowanych posiłków. Trzymam się diety IIFYM, ale staram się jeść zdrowo. Żebyśmy się dobrze zrozumieli – gdy mam ochotę zjeść batona – jem, ale ogólnie staram się jeść same zdrowe rzeczy. Dzięki takiemu podejściu nie jestem niewolnikiem diety i uważam, że to bardzo fajna sprawa. Przechodząc do meritum – nie rezygnuję z kreatyny, którą łączę z beta-alaniną. Połączenie tych dwóch suplementów daje naprawdę świetne wyniki i każde wprawne oko zauważy rezultaty w lustrze. Pamiętam, że stosowałem to połączenie już dawno temu i wtedy również byłem zaskoczony działaniem tych dwóch suplementów.

Nie ma się co rozmieniać na drobne, wchodzi cała łyżka. Nie licz ile kapsułek bierzesz, bierz wszystko naraz, jesteś zwycięzcą. Skąd to zwątpienie?

Kreatyna i beta-alanina – dlaczego warto łączyć?

Według badań naukowych beta-alanina w połączeniu z kreatyną daje lepsze efekty niż podczas suplementacji samą kreatyną. Można więc rzec, że beta-alanina usprawnia działanie kreatyny. Połączenie tych dwóch suplementów pozwala osiągnąć nie tylko lepsze wyniki wysiłkowe, ale również przyczynia się do poprawienia ogólnej kompozycji ciała. Oznacza to, że możemy zachować niski poziom tkanki tłuszczowej i łatwiej budować beztłuszczową masę ciała.

Badania przeprowadził J.Hoffman i N.Ratamess, na grupie zawodników futbolu amerykańskiego. Zawodników podzielono na trzy grupy. Pierwsza grupa – otrzymywała kreatynę i beta-alaninę, kolejno 10 g i 3 g dziennie. Druga grupa 10 g kreatyny dziennie. Natomiast trzecia grupa otrzymywała placebo 10 g dekstrozy. Najlepsze wyniki uzyskała pierwsza grupa, gdzie odnotowano największy przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Tym samym poziom tkanki tłuszczowej zmniejszył się o 1,2%. Dwie pierwsze grupy odnotowały również wzrost siły mięśniowej, w porównaniu do grupy otrzymującej placebo.

Kreatyna i beta-alanina w jednym suplemencie

Co więcej – według najnowszych badań okazuje się, że najlepsze efekty daje stosowanie kreatyny i beta-alaniny razem, jako jeden suplement. Warto więc szukać kreatyny, która zawiera w sobie beta-alaninę. Oczywiście można stosować te środki oddzielnie i wciąż cieszyć się dobrymi efektami – ja właśnie tak robię. Najpierw biorę kreatynę i potem uzupełniam beta-alaniną.

Niedługo po zażyciu beta-alaniny możemy odczuć na skórze swędzenie, ale to właśnie oznacza, że BA działa, jak należy.

Beta-alanina jest związkiem, który należy do beta-aminokwasów i jest prekursorem karnozyny. Karnozyna to ważny di-peptyd, który występuje w mięśniach. Podczas wysiłku o charakterze beztlenowym (np. trening HIIT – tworzy się dług tlenowy) dochodzi do zmian pH w komórkach, co może powodować gorsze wyniki. Tutaj właśnie z pomocą przychodzi karnozyna, która pozwala dłużej utrzymywać stały poziom podczas aktywności fizycznej.

Jaką kreatynę i beta-alaninę wybrać?

Firm produkujących suplementy diety, jest na rynku od zatrzęsienia i jeszcze więcej. Pojawia się zatem pytanie – co tu wybrać? Z takimi problemami jest prosta sprawa – ilu ludzi, tyle odpowiedzi. Sam rodzaj kreatyny jabłczan / monohydrat, zależy od indywidualnych preferencji. Jedna osoba będzie miała dobre efekty na jabłczanie, a druga zauważy, że coś się dzieje na monohydracie. Nie ma idealnej kreatyny i idealnej beta-alaniny. Podobnie jak nie ma najlepszego bukmachera i najlepszego studia produkującego gry komputerowe. Każdy produkt ma kilka wad i kilka zalet. Tak jest ze wszystkim.

Mogę więc jedynie opisać, z czego korzystałem i byłem zadowolony. Kreatyna to prawie za każdym razem był i jest monohydrat z Olimpu w kapsułkach. Dla mnie to właśnie po tej kreatynie mam najlepsze efekty i najlepiej się czuję. Brałem jabłczan, ale to nie dla mnie. Beta-alaninę stosowałem z marki Activelab oraz HI-Tec i też mogę w stu procentach polecić te produkty.

BETA ALANINA HI-TEC / KREATYNA OLIMP

Podsumowanie

Jeśli od jakiegoś czasu nie widzisz efektów i chcesz nieco podkręcić tempo, spróbuj tego połączenia i obserwuj efekty w lustrze. Kreatyna i beta-alanina to nie są drogie rzeczy, a można sobie trochę pomóc. Oczywiście nie ma co oczekiwać efektów jak po sterydach anabolicznych – suplementy nigdy nie dadzą spektakularnych efektów, ale zawsze mogą nieco przyspieszyć proces.

*

To tyle na dziś. Mam nadzieję, że wytrwacie w swoich postanowieniach i na wakacje będzie dobra forma! Jeśli chciałbyś więcej artykułów z kategorii FIT na blogu, możesz zostawić komentarz lub pięć gwiazdek na górze.

Artykuł Beta alanina + kreatyna – idealne połączenie pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Jak wyrzeźbić brzuch w domu? Czy to możliwe?

Odsłonięcie mięśni brzucha tylko poprzez trening w domu może być trudne do osiągnięcia. Aczkolwiek w pewnych wariantach jest to możliwe. Chociaż uważam, że może to być problematyczne. Zacznijmy od tego, że aby odsłonić mięśnie brzucha, trzeba je zwykle powiększyć, a potem dopiero odsłonić. Tak naprawdę każdy z nas ma mięśnie brzucha. Jedni mają je niewidoczne (wysoki poziom tłuszczu), inni natomiast mają je dobrze zarysowane (niski poziom tkanki tłuszczowej). Jednak mówi się, że pokaźny sześciopak przy bardzo niskiej wadze nie jest osiągnięciem. To trochę tak jak piersi otyłej kobiety. Dlatego najpierw powinno się zadbać o budowanie masy mięśniowej, a dopiero potem martwić o wygląd brzucha.

Wyrzeźbienie brzucha w domu jest możliwe, jednak pojawia się zasadnicze pytanie – dlaczego? Skoro dużo łatwiej brzuch można wyrzeźbić na zewnątrz np. biegając. W domu można pokusić się o ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha i ewentualnie dorzucić tabatę, dla podkręcenia metabolizmu. Prawda jest jednak taka, że brzuch rzeźbi się na bieżni, a nie w domu.

Jak ćwiczyć brzuch w domu?

Jeśli rozkład dnia pozwala ci jedynie na trening brzucha w domowych warunkach, powinieneś skupić się na kilku podstawowych ćwiczeniach. Podstawą są oczywiście wszelkiego rodzaju brzuszki. Tutaj pojawia się jednak problem, gdyż brzuszki są często wykonywane byle jak. To ćwiczenie powinno angażować głównie mięśnie brzucha. Tymczasem wiele osób wyprowadza ruch plecami, a nie brzuchem. Wtedy ćwiczenie jest wykonane nieprawidłowo. To zresztą błąd popełniany podczas wielu różnych ćwiczeń, czy to domowych, czy przeprowadzanych na siłowni. Błędne wykonywanie brzuszków to strata czasu. Należy skupić swoją uwagę na tym, by to mięśnie brzucha zostały zaangażowane do podciągnięcia sylwetki. W innym przypadku nie będzie to miało sensu.

Ciekawą odmianą ćwiczenia na brzuch są skręty tułowia, siedząc z obciążeniem. Jest to moim zdaniem jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch. Staram się je wykonywać bardzo często. Jego wielkim plusem jest możliwość wykonywania w domu. Potrzeba tylko odpowiedniego obciążenia i miękkiego podłoża. Całość wykonuje się jak na poniższym obrazku, tyle że zamiast piłki, trzymamy ciężarek.

Rowerek – ćwiczenie na trening brzucha w domu

Bardzo popularnym ćwiczeniem angażującym mięśnie brzucha jest rowerek. To ćwiczenie, z którym pierwszy raz mamy styczność najczęściej już w podstawówce. Pewnie wielu z was pamięta słowa prowadzącego zajęcia, który oznajmiał „teraz kładziemy się na plecach i robimy rowerek”. Jeśli chcesz ćwiczyć brzuch w domu, to z pewnością możesz wdrożyć to ćwiczenie do swojego planu.

Od siebie mogę polecić również trening brzucha na drążku. Drążek rozporowy można kupić na Allegro za grosze, a zawsze stanowi swego rodzaju urozmaicenie ćwiczeń w domu. Ćwiczenie rozpoczynamy od zwisu, podciągając kolana do klatki piersiowej i angażując przy tym głównie mięśnie brzucha.

Rzeźbienie brzucha w domu

Kiedy już poziom naszej muskulatury i tkanki tłuszczowej znacząco wzrósł, czas na redukcję. Od razu trzeba zaznaczyć, że spalanie tłuszczu tylko z jednej części ciała jest niemożliwe. Nie ma czegoś takiego jak „spalenie tłuszczu tylko na brzuchu”. Nasz organizm spala tłuszcz w każdym miejscu po trochu. Niektórzy najpierw widzą efekty na twarzy, inni na rękach, a jeszcze inni na nogach. Zwykle jednak tłuszcz z dolnej części brzucha schodzi najpóźniej i jest to dla niektórych bardzo trudne do zrealizowania. Jeśli chcesz rzeźbić brzuch w domu, możesz wykonywać tabatę. Jest to bardzo intensywny rodzaj treningu interwałowego. Spalanie następuje jeszcze długi okres po wykonanym treningu. Jednak jeśli ktoś chce skupiać się na samej tabacie, to może się nieco przeliczyć. Jeśli masz problemy z trzymaniem prawidłowej diety. Przeczytaj mój wpis na temat diety IIFYM. Jeśli chcesz jeść to co lubisz, ale wciąż spalać tłuszcz, warto tam zajrzeć!

Najlepiej, jeśli tabata będzie tylko dodatkiem od czasu do czasu. Podstawą w spalaniu tkanki tłuszczowej powinien być trening biegowy interwałowy. Trening tego typu również jest intensywny i nie trwa długo. Zwykły trening aerobowy trwa zwykle godzinę. Wiele osób spędza więc 60 minut na biegu truchtem i wraca do domu. Jednak taki trening aerobowy można bardziej potraktować jako relaks po ciężkim tygodniu pracy. Lepsze efekty daje trening interwałowy HIIT, o którym wspominałem już wiele razy. W połączeniu z domową tabatą i odpowiednią dietą macie gwarancję, że wasz brzuch na wakacje będzie wyglądał obłędnie.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha stanowią ważną funkcję stabilizacyjną i są pomocne przy wykonywaniu właściwie każdego ćwiczenia. Zwróć uwagę, jak ważne jest podczas wykonywania martwego ciągu spięcie mięśni brzucha, aby zapewnić stabilizację kręgosłupa. Mocne mięśnie brzucha to nie tylko piękny wygląd, ale również lepsze zdrowie i rzadsze kontuzje.

Przejrzyj dokładnie mój blog fitness i przeczytaj inne artykuły z tej serii. Miłego czytania!

Artykuł Jak wyrobić sześciopak w domu? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Pewnie czytałeś mój artykuł, który dodałem przed wakacjami – jak zrobić formę na wakacje w miesiąc. Wybiegam teraz kilka miesięcy w przyszłość, aby cię zmotywować i abyś już nie musiał czytać tamtego artykułu kilka dni przed rozpoczęciem sezonu, bo kolejny raz ci się „zapomniało”. Chcesz dobrze wyglądać i osiągnąć efekty na siłowni – nie ma innej opcji, jak kilka miesięcy ciężkiej pracy i odpowiedniej diety. Piszę też ten artykuł, aby zmotywować samego siebie. Obecnie jestem w miejscu, gdzie kończę docinanie do około 10% tkanki tłuszczowej. Wyglądam już powoli jak zawodnik z wagi lekkiej w MMA, a jest blisko piórkowej. Pozostało mocno dociąć brzuch i można ruszyć z masą mięśniową.

Proporcjonalna sylwetka, do takiej warto dążyć.

Dlaczego przed wejściem na masę, najpierw wypada się mocno dociąć

Wiele osób popełnia ten błąd, że zaczynają masować, mimo iż już mają około 20% tkanki tłuszczowej w organizmie. Warto dodać do tego fakt, że rzadko kiedy ktoś rygorystycznie przestrzega diety i prócz czystej masy mięśniowej, wpada mu jeszcze sporo tkanki tłuszczowej. Kończy się więc na tym, że ktoś po okresie masowania, ma około 30% tkanki tłuszczowej i wygląda bardzo słabo. Zejście z 30% do 10% body fat’u jest zadaniem na kolejne kilka miesięcy.

Dlatego zanim rozpoczniemy okres masowania, warto zrobić konkretną redukcję. Dzięki temu, gdy trochę się zalejemy podczas budowania masy mięśniowej, nie będzie się to rzucało aż tak bardzo w oczy. Umożliwi nam to przejście niemal z automatu do okresu redukcji i będziemy wyglądać naprawdę korzystnie na sezon wakacyjny. Ja wychodzę z założenia, że masowanie rozpoczynam, gdy mój BF wskazuje +/- 10%. Można spekulować, że gdy dobrze przeprowadzimy okres masy i będziemy trzymać się diety, to masę zakończymy gdzieś na granicy 15% tkanki tłuszczowej. Docinamy ponownie do 10% i jest pięknie.

Tutaj jednak dochodzimy do kolejnego problemu.

Łatwiej się docinać, gdy mamy mięśnie

Ciężko zmusić organizm do odsłonięcia kraty na brzuchu, gdy nie mamy dużych mięśni i jesteśmy szczupli. Organizm będzie się przed tym bronił. Inaczej sprawa wygląda, gdy mamy już pod mniejszym/większym balastem tłuszczu pokaźnie mięśnie, które chcemy podkreślić. Wtedy odsłonięcie kraty będzie łatwiejsze.

To z kolei problem, który dotyczy osób szczupłych, ale nie mających kaloryfera. Osoby takie, często błędnie określają samych siebie, jako ektomorfików. Przyjęło się, że ektomorfik zawsze ma na brzuchu kratę. Jeśli jesteś szczupły, ale nie widać mięśni brzucha, to nie jesteś 100% ektomorfikiem, co jeśli chcesz robić masę, powinno cię cieszyć. Warto zauważyć, że według wielu opinii, nie istnieje coś takiego jak 100% mezo/ekto/endomorfik. Każdy z nas ma trochę cech, z każdej budowy.

Warto się zastanowić, czy nie walimy głową w mur na redukcji, ponieważ generałowie zarządzający naszym organizmem mówią „stary, stary! Powoli! Najpierw zbuduj większe mięśnie, wtedy je odsłonimy. W innym przypadku nie masz na to naszego pozwolenia, zbyt duże ryzyko”.

To tak słowem wstępu. Teraz czas przejść do konkretów i ustalić plan działania, którego będziemy się trzymać.

Jak zbudować masę mięśniową?

Wiele osób poprzez robienie masy, rozumie jedzenie wszystkiego co się da i świętowanie dziennie każdego kilograma więcej. Cóż, jest to jakiś pomysł i jasne, że też można coś w ten sposób osiągnąć. Jednak tak naprawdę nie o to w tym wszystkim chodzi. Robię ten wpis, aby trochę zmotywować siebie i chętnych, którzy postanowią coś podziałać, w kierunku robienia jak „najczystszej” masy mięśniowej, aby redukcja nie zajmowała potem wieków. 

Tak wygląda większość mężczyzn na masie. Niby masa jest, tylko, że składa się głównie z tłuszczu.

Warto też podkreślić, że niemożliwym jest zrobienie czystej jak łza masy mięśniowej. Nie ma czegoś takiego. Jeśli ktoś mówi ci „hej stary, zrobiłem czystą masę, na początku ważyłem 70 kg, a teraz ważę 80 kg – zbudowałem 10 kg czystej masy mięśniowej” – to kłamie, lub jest nieświadomy. Oczywiście, że waga może pokazywać zmianę z 70 kg na 80 kg. Nie znaczy to jednak, że nasz delikwent zrobił 10 kg czystej masy w rok. Jakiś procent mięśni które powstały, stanowi tłuszcz. Zawsze tak jest, że gdy budujesz mięśnie, wpada także trochę tłuszczu. To nieodłączny element budowania masy. Jednak najważniejsze to skupić się na tym, aby tego tłuszczu przybyło jak najmniej. Słabej jakości masa jest wtedy, gdy zbudowałeś 4 kg mięśni, a pozostałe dodatkowe 10 kg stanowi tłuszcz. 

Cel treningu

Celem mojego treningu j.w będzie uzyskanie jak największej ilości czystej tkanki mięśniowej. Oznacza to, że będę starał do minimum ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej. Jest to trudne zadanie, ponieważ będzie wymagało prowadzenia dosyć konkretnej diety, bez śmieciowego jedzenia.

Dieta

Dieta na siłowni, to jakieś +/- 80% całego sukcesu. Bez diety nie da się nic osiągnąć. To co jest najważniejsze w danej dziedzinie, jest często najtrudniejsze do ogarnięcia. Według legend, na diecie polega każdego roku 90% pań i panów, którzy w styczniu rozpoczynają przygodę z siłownią, co traktują jako realizację jednego z postanowień noworocznych.

Na temat diety można pisać elaboraty i czytanie ich nigdy nie kończy się dobrze. Po przemaglowaniu całego fora dyskusyjnego na temat siłowni, zostajesz przed monitorem zostawiony z jeszcze większą ilością pytań… niż przed rozpoczęciem infiltracji. Dlatego zalecam do diety podejść tak prosto, jak tylko się da. Wyliczyć zapotrzebowanie, rozpisać sobie jakiś wstępny plan i jechać z tematem. Przykładowych posiłków i diet jest w internetach tysiące. Ewentualnie kupujesz dietę i masz wszystko podane na tacy.

Nie dla jałowej diety

Oczywiście z budowaniem masy, jest jak ze wszystkim. Jeśli przesadzisz w jedną ze stron, będzie ciężko osiągnąć cel. Robienie więc jałowej i nudnej diety z odtłuszczonymi produktami, jest niezbyt dobrym pomysłem. Dodajmy do tego, że nie masz wiele czasu na gotowanie i jesteś ektomorfikiem. I teraz wyobraź sobie, że masz dostarczyć 4000 kcal bazując tylko i wyłącznie na fitnessowych przepisach, które raczej nie są bogate w kalorie. Zanim dobijesz do 4000 kcal, będziesz przeklinał dzień i niemal wszystko będzie toczyło się wokół żarcia. Na coś takiego na pewno mogą sobie pozwolić zawodowi kulturyści, albo osoby, które zamawiają katering. Jednak jeśli nie masz z siłownią bardzo bliskich stosunków i chcesz po prostu ładnie wyglądać – jest inne wyjście.

Wystarczy po prostu dorzucić do swojej diety nieco bardziej kalorycznych i urozmaiconych posiłków. Dieta nie może być jałowa, posiłki muszą nam smakować. Nie wyobrażam sobie, aby dziennie wcinać suchy ryż i gotowaną na parze pierś z kurczaka.

Kaloryczne produkty, które mogą ci pomóc to np. miód, awokado, makaron, pesto, orzechy, masło orzechowe, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie etc.

Wpis na temat diety IIFYM (może być ciężko zbudować na niej w miarę czystą masę mięśniową).

Awokado jest znakomitym źródłem tłuszczu. Dostarcza witaminy E i B6.

Trening

Będę ćwiczył korzystając z treningu FBW (Full Body Workout). Jest to moim zdaniem jeden z lepszych treningów z tego względu, że nie jest monotonny. Ciągle zmieniamy ćwiczenia i na jednym treningu robimy wszystkie partie mięśniowe. Trening ten stosował między innymi Brad Pitt, przygotowując się do roli Tylera Durdena w filmie Fight Club.

Najczęściej trzymam się treningu z budujmase.pl, który lekko zmodyfikowałem. Ćwiczę trzy dni w tygodniu i wykonuję go naprzemiennie A-B-A-B-A-B-A itd.

Trening FBW – 1 dniowy plan treningowy (Trening A)

1. Mięśnie nóg

• Przysiad ze sztangą na karku

2. Mięśnie grzbietu

• Martwy ciąg

3. Mięśnie klatki piersiowej

• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

4. Mięśnie naramienne

• Wyciskanie żołnierskie sztangi siedząc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

• Francuskie wyciskanie sztangi łamanej

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc

7. Mięśnie brzucha

• Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

Trening FBW – 2 dniowy plan treningowy (Trening B)

1. Mięśnie nóg

• Martwy ciąg

2. Mięśnie grzbietu

• Wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia

3. Mięśnie klatki piersiowej

• Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej

4. Mięśnie naramienne

• Wyciskanie hantli na przemian stojąc

5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy

• Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc

6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy

• Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie

7. Mięśnie brzucha

• Skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

Motywacja

Bez motywacji nie da się nic osiągnąć. Jeśli nie ma motywacji, to nie ma również diety i treningu. Warto na samym początku dokonać pomiaru swojego ciała i co jakiś czas monitorować efekty. Ważne jest także wykonanie zdjęcia poglądowego. Polecam robić zdjęcie w tym samym miejscu, pod tym samym światłem, aby efekty były możliwie jak najwiarygodniejsze.

Na siłowni muza na uszy i mocny trening. Wiadomo, że trening na siłowni to nie jest spacerek od maszyny do maszyny. Trzeba coś z siebie dać, uszkodzić trochę mięśni, aby w ich miejsce pojawiły się nowe.

Ja startuję od mniej więcej takiej sylwetki jak niżej. Zobaczymy co z tego wyjdzie 😉

Artykuł Nadchodzi jesień, czas wejść na masę. Jak zbudować masę mięśniową? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.

Pewnie nie jeden z was przekładał sobie plany treningowe i dietę od świąt Bożego Narodzenia. 27 grudnia zaczynam! Dobra po sylwestrze zaczynam! Dobra od połowy stycznia zabieram się do pracy. No zajebiście mamy już koniec maja, to teraz biorę się do pracy, co mi polecasz Dejvid?

Jak zrobić formę na lato?

Niestety odpowiedź na to pytanie wielu ludzi nie zadowoli. Albowiem formę na lato robi się co najmniej od tego nieszczęsnego stycznia, który jest ciężkim miesiącem, zważając na to, że poprzedza go grudzień. Niemożliwym jest, żeby teraz w przeciągu kilku tygodni zrobić mięśnie, albo zjechać z 20% body fatu do 10%. Składa się na to wiele spraw.

Przede wszystkim średnio przybieramy około 1 kilogram mięśni miesięcznie i to też dosyć optymistyczne założenie. Dlatego jeśli postanowiłeś w miesiąc zrobić trochę mięsa, to musisz to przełożyć na następny rok. Najlepiej zacznij od teraz. W rok można osiągnąć już całkiem przyzwoite rezultaty.

Podobnie sprawa wygląda jeśli poprzez formę na lato rozumiesz docinanie się z dosyć sporego nadmiaru tłuszczu w organizmie. Konkretna redukcja trwa. Poza tym redukcja to także dieta, a zmiana nawyków żywieniowych jeśli do tej pory miałeś to gdzieś – jest nie łatwym zadaniem.

10-12% to imo najładniejsza sylwetka, potem to już skrajności, które wcale nie wyglądają dobrze.

Więc formy na lato w miesiąc zrobić się nie da?

Oczywiście, że nie. Chyba, że kontrolujesz sytuację i ta forma na lato w miesiąc jest tylko przenośnią. Jeśli na zdjęciu widzisz siebie gdzieś w granicach 20% + to musisz liczyć się z tym, że trochę interwałów i solidnej diety cię czeka. Ponadto tłuszcz szybko schodzi w początkowej fazie, gdy organizm otrzymuje nowe bodźce. Potem jest coraz gorzej i najczęściej musisz wymyślać nieco inny trening, albo dokładać sobie serii, aby cokolwiek ruszyło. Bywały momenty, że podczas redukcji robiłem interwały HIIT, a potem jeszcze w domu trenowałem tabatę. Trening rozkładał na łopatki, ale efekty były bardzo dobre.

Ogólnie zjazd do 10% jest bardzo trudnym zadaniem. Ciągle powtarzam o tych 10%, a to dlatego, że plażowa sylwetka zaczyna się mniej więcej od tej granicy. To taki moment, że nie musisz się szczególnie napinać, aby kaloryfer był widoczny. Ale jeśli nie masz odpowiednich mięśni, organizm będzie się bronił i nie spalisz w tak łatwy sposób tkanki tłuszczowej. Bo redukcja jest super, ale najpierw trzeba mieć pod tym tłuszczem zrobione mięśnie. W innym przypadku, jest to błędne koło.

Nie mówię nawet o większych procentach BF, bo to jest robota na miesiące ciężkiej pracy.

A spalacze tłuszczu? Można dzięki nim zrobić formę na lato w miesiąc?

Nie polecam używać spalaczy tłuszczu. Są one całkowicie zbędne i dobrze przeprowadzona redukcja może obejść się bez nich w stu procentach. Co więcej nawet powinna obejść się bez tego typu środków wspomagających. Spalacze tłuszczu są niezdrowe i na pewno nie spowodują, że ot tak w miesiąc zrobicie docinkę jak Brad Pitt w Fight Clubie. Miałem kiedyś koleżankę aka modelkę, która regularnie stosowała spalacze tłuszczu, a potem mdlała. Jeśli miałbyś iść podobną drogą – to nie ma to najmniejszego sensu.

Nie licz też na to, że dalej będziesz jadł swoje fast foody, a spalacze tłuszczu i tak zrobią ci formę na lato za darmo. No niestety, każdy by tak chciał.

Jednak staraj się wyznawać zasadę zdrowie ponad wszystko – cokolwiek robisz. Z suplementów można spokojnie objechać na kreatynie i beta alaninie, stosując sobie odpowiednią dietę. Przy takim połączeniu i dobrej pracy na siłowni w rok można osiągnąć bardzo fajne rezultaty.

Jak widzisz zbudować formę na lato nie jest wcale tak łatwo i nie da się tego przeskoczyć próbując załatwić sprawę w miesiąc. Wszystko w życiu wymaga systematycznej pracy i odpowiedniego czasu. Tylko małowartościowe rzeczy są łatwo dostępne. Na te cenniejsze trzeba się najczęściej mocno napocić. Warto to sobie uzmysłowić, żeby za rok nie zadawać pytania jak zrobić formę na lato. Odpowiedź na to pytanie pozostanie niezmienna.

Jeśli interesujesz się siłownią i dietą, dołącz do naszej grupy na FB i pomóż tworzyć społeczność.  Natomiast na Manosferze, możesz podzielić się z nami posiłkami, które jadasz podczas masy / redukcji.

Artykuł Czy można zrobić formę na lato w miesiąc? pochodzi z serwisu Męski blog - Relacje DM - blog dla mężczyzn | DAVID-DURDEN.pl.