W dzisiejszym wpisie przedstawione zostaną najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową, zgodnie z wynikami uzyskanymi przez naukowców. Badania, które wykorzystuję do wpisu zostały wykonane w 2012 roku. Badania zostały przeprowadzone na wydziale nauk o Ćwiczeniach i Sporcie na Uniwersytecie Wisconsin-La Crosse. 

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Zacznijmy od tego, że poniższe ćwiczenia niekoniecznie będą najlepszym wyborem dla każdego. Jako ludzie bardzo się różnimy. Mamy inne predyspozycje, budowę ciała i inne organizmy. Jestem tego zdania, że w sporcie najlepiej szukać optymalnych rozwiązań. Trzeba testować organizm i sprawdzać co działa najlepiej. Na treningu prócz mięśni liczy się także twoja głowa. Dobrze jest wykonywać ćwiczenia, które się lubi i odczuwa po nich wzrosty. Niekoniecznie te ćwiczenia, które zostały uznane przez naukowców za “najlepsze”, będą faktycznie najlepsze dla każdej osoby.

Tak czy inaczej, warto rozważyć stosowanie poniższych ćwiczeń, szczególnie tych z grona TOP 3. Można dzięki temu zwiększyć tempo rozwoju sylwetki, co zaowocuje ładną sylwetką na lato.

Warto sprawdzić: Dlaczego warto łączyć kreatynę z beta alaniną?

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową są najlepsze?

W Badaniach na które się powołuję udział wzięli zdrowi mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat. Aby uniknąć ewentualnych błędów w badaniach ze względu na złą technikę wykonywania ćwiczenia, do badań zaproszono jedynie osoby, które miały już doświadczenie w treningu na siłowni.

Pamiętaj, że w poniższym zestawieniu znajdują się ćwiczenia wybrane przez naukowców. W rzeczywistości istnieje jeszcze kilka innych odmian ćwiczeń, których nie brano pod uwagę.

Klasyczne Pompki – 61%

Znalezione obrazy dla zapytania push up exercise

food.ndtv.com

Klasyczne pompki to ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Można je robić dosłownie wszędzie – w domu, na dworze czy siłowni. Według badań to ćwiczenie angażuje 61% mięśni klatki piersiowej do pracy, oczywiście w odniesieniu do najlepszego ćwiczenia. Oznacza to, że pompki są w porządku, jednak lepiej wykonywać również inne ćwiczenia. Na samych pompkach wielkiej klatki piersiowej się nie zbuduje, a na efekty będzie trzeba trochę poczekać. Tak czy inaczej – dla samego zdrowia warto je robić. Nie zaszkodzą, a mogą pomóc w rozwoju klatki.

Pompki z nogami na piłce – 61%

Znalezione obrazy dla zapytania push ups ball

onlymyhealth.com

Pompki z nogami na piłce fitnesowej angażują tyle samo włókien mięśniowych, co klasyczne pompki bez piłki. Można więc wykorzystać to ćwiczenie jako urozmaicenie zwykłych pompek. Jeśli nie masz obecnie dostępu do siłowni i jesteś zmuszony ćwiczyć w domu, możesz na przemian wykorzystywać te dwie odmiany pompek. Jeśli wykonujesz ten trening w domu, zadbaj o bezpieczeństwo, zrób wokół siebie więcej miejsca i upewnij się, że piłka nie będzie się ślizgać.

Pompki z podwieszonymi nogami – 63%

Znalezione obrazy dla zapytania push ups legs hanging

Nieco lepsze efekty od powyższych odmian pompek, powinno dawać wykonywanie pompek z podwieszonymi nogami. To ćwiczenie angażuje 63% włókien mięśniowych w porównaniu do najlepszego ćwiczenia. W odróżnieniu do powyższych odmian, takich pompek raczej nie da się zrobić w domu, ponieważ potrzebujemy linek do podwieszenia nóg. Kolejne ciekawe urozmaicenie treningu.

Pompki na poręczach (Dipsy) – 69%

Podobny obraz

amazon.fr

Dipsy to jedno z moich ulubionych ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażujemy do pracy mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion, a także pleców. To jedno z tych ćwiczeń, które daje mocno popalić i sprawia, że od razu wracają chęci do życia. Pompki na poręczach powinny dawać lepsze efekty, niż pompki z podwieszonymi nogami czy pompki klasyczne. 69% to już całkiem dobry wynik i na pewno warto stosować to ćwiczenie, jako uzupełnienie treningu na klatkę piersiową.

Rozpiętki na skosie dodatnim – 69%

Znalezione obrazy dla zapytania dumbbell flys

muscleandstrenght.com

Dokładnie taki sam wynik jak dipsy, uzyskały rozpiętki na skosie dodatnim. Sam nie jestem wielkim fanem rozpiętek, ale od czasu do czasu wykonuję to ćwiczenie, aby do treningu nie wkradła się nuda.

Wyciskanie na maszynie siedząc – 79%

Znalezione obrazy dla zapytania bench press machine

livin3.com

Wyciskanie na maszynie siedząc uzyskało całkiem przyzwoity wynik 79%. Nie jest to bardzo popularne ćwiczenie, a jak widać może warto zacząć je wykonywać. To ostatnie ćwiczenie, które według badań znalazło się poza podium. Pora więc na finałową trójkę.

Krzyżowanie linek wyciągu górnego – 93%

Znalezione obrazy dla zapytania cable crossovers

ironmanmagazine.com

Bardzo fajne ćwiczenie, które znacznie urozmaica trening. Polecam stosowanie linek zarówno wyciągu górnego jak i dolnego podczas treningów. Podczas gdy zwykle mamy do czynienia z wolnymi ciężarami lub ćwiczeniami z wykorzystaniem masy własnego ciała – ćwiczenie na wyciągu dodaje coś nowego do treningu. Jak widać według badań, wykonywanie tego ćwiczenia bardzo się opłaca. 93% to świetny wynik i jednocześnie miejsce w TOP 3 najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową.

Rozpiętki na maszynie – 98%

Podobny obraz

skimble.com

W zestawieniu najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową znalazły się również rozpiętki na maszynie. Przyznam, że to nieco zaskakujący wynik, przynajmniej dla mnie. Najczęściej to właśnie wolne ciężary, kojarzą się z angażowaniem największej ilości włókien mięśniowych. Jednak według badań naukowych, wykorzystanie maszyny do rozpiętek, może dawać naprawdę świetne efekty, jeśli chodzi o budowę dobrej klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 100%

Znalezione obrazy dla zapytania bench press

generationiron.com

Nie mogło być inaczej. Najlepszym ćwiczeniem na klatkę piersiową są klasyczne bench pressy. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej angażuje 100% włókien mięśniowych klatki piersiowej. Oznacza to, że jeśli ktoś chce pobudzić do wzrostu mięśnie swojej klatki, powinien wykonywać to ćwiczenie. Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń i polecam wykonywać je każdemu. Bardzo ważna jest tutaj technika wykonania. Powinniśmy stosować mniejszy ciężar, który pozwoli na prawidłowe wykonanie założonej liczby powtórzeń. Wykonywanie tego ćwiczenia byle jak, ale z większym ciężarem mija się z celem. Tylko odpowiednia technika wykonywania ćwiczenia, da najlepsze rezultaty.

Podsumowanie najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową.

Tak więc na sam koniec jeszcze raz zamieszczam listę najlepszych ćwiczeń, tym razem zaczynając od najlepszego.

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 100%
  2. Rozpiętki na maszynie – 98%
  3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego – 93%
  4. Wyciskanie na maszynie siedząc – 79%
  5. Rozpiętki w skosie dodatnim – 69%
  6. Popki na poręczach (dipsy) – 69%
  7. Pompki z podwieszonymi nogami – 63%
  8. Pompki na piłce fitnesowej – 61%
  9. Pompki klasyczne – 61%

Na dzisiaj to tyle. Mam nadzieję, że ktoś z was znajdzie tutaj inspirację do stosowania zamiennych ćwiczeń, które przyczynią się do wzrostu masy mięśniowej.

Odwiedź kategorię: SIŁOWNIA I FITNESS

Chcesz więcej wpisów w kategorii fit? Zostaw 5 gwiazdek na górze wpisu. 


Sklep z kosmetykami do włosów męskich

Grupa FB Współcześni Dżentelmeni