Data publikacji: 17 lipca 2021
Data aktualizacji: 17 lipca 2021
TABATA to trening, dzięki, któremu możemy szybciej spalić tłuszcz i poprawić wygląd sylwetki. Jest to trening oparty na HIIT (High Intensity Interval Training) – charakteryzuje się dużą intensywnością i raczej nie jest zalecany początkującym. Wykonuję ten trening regularnie na redukcji i dziś kilka moich uwag co do tego, a także propozycja treningu 🙂
Tabata – co to dokładnie jest?
Trening ten został stworzony przez japońskiego naukowca i sportowca Izumi Tabata. Jest on autorem serii opracowań na temat tego rodzaju treningu, który cieszy się dużym uznaniem specjalistów w tej dziedzinie. Jakie są jego zalety? TABATA pozwala spalić więcej tłuszczu, niż przy typowym wysiłku wytrzymałościowym. Poprawia wytrzymałość aerobową i próg anaerobowy.
Metoda ta opiera się na krótkich (4 minuty), ale naprawdę wysokiej intensywności ćwiczeniach (zwykle – 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku). Jest wykonywana w bardzo wysokim tempie, w którym mamy duży wysiłek fizyczny – spalanie tłuszczu do produkcji energii, bez użycia cukru i węglowodanów z pożywienia. Podczas treningu powstaje dług tlenowy i tłuszcz jest spalany jeszcze długo po zakończeniu treningu. TABATA nie jest metodą treningową dla początkujących, ale jest dokładnie tym, czego każdy organizm potrzebuje, aby w jak najkrótszym czasie dojść do formy.
Ćwiczenia do Tabaty – 4 minuty piekła
Tak naprawdę nie istnieje jeden schemat ćwiczeń na Tabatę. Ćwiczenia możemy dobierać w zależności od swoich preferencji, a także otoczenia (np. jeśli ćwiczymy w domu, to niektóre ćwiczenia mogą być trudne do wykonania).
Podobnie zresztą jest, jeśli chodzi o stosunek pracy do odpoczynku. Dla osób, które dopiero zaczynają z Tabatą, zaleca się stosunek 20 sekund praca i 10 sekund odpoczynek. Ja obecnie ćwiczę już przy stosunku 30 do 10, ponieważ wtedy odczuwam „piekło” tego treningu. Mój organizm po prostu przyzwyczajony jest do większego wysiłku i przy tempie 20 / 10 nie męczy się aż tak bardzo.
Ja w poniższym treningu użyłem 5 ćwiczeń, które dobrze sprawdzają się w domu. Były to kolejno:
- stepowanie,
- pompki z wariacjami,
- wyskoki z przykucnięciem,
- sprint w miejscu,
- wyskoki z rękami ku górze.
Tabata i efekty
Na tabacie udało mi się uzyskać satysfakcjonujące efekty. Trzeba jednak pamiętać o tym, że tabata sama w sobie nie wystarczy, żeby spalać tłuszcz. Podstawą jest tutaj dieta z ujemnym bilansem kcal – bez tego, ani rusz. Co z tego, że spalisz kalorie, jeśli za chwilę zjesz jakąś bombę kaloryczną i cały wysiłek pójdzie na marne, bo na koniec dnia skończysz z nadwyżką kaloryczną?
Obecnie jestem w trakcie spalania tłuszczu, w tym roku idzie to trochę wolniej niż zwykle, bo zaczynałem z wysokiego poziomu po pandemii. Natomiast nie da się ukryć, że przy pilnowaniu miski i mocnym treningu, tłuszczu zaczyna spadać dosyć szybko.
Tabata dla początkujących – czy coś takiego istnieje?
Trening powstał z myślą o zawodowych sportowcach, a nie o przeciętnych osobach, które są po prostu aktywne lub wysportowane. Bazuje on na 10 Second Timeout i został opracowany dla japońskiej drużyny łyżwiarzy szybkich na początku lat 90-tych przez Izumi Tabata i Kaoru Hirashima z Narodowego Instytutu Fitness i Sportu w Kanoya w Japonii.
Jest to przede wszystkim trening interwałowy typu aerobowego, który wykorzystuje ćwiczenia o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na odpoczynek.
Można więc zatem wysnuć wniosek – że Tabata nie jest treningiem dla początkujących, którzy nie uprawiają sportu na co dzień. Trening ten bardziej poleca się osobom aktywnym fizycznie, przynajmniej umiarkowanie.
